Прибавка веса! Диеты для будущих мамочек!

Рекомендации по питанию от института питания РАН

1. Ритм питания имеет существенное значение. Редкие приемы пищи увеличивают гиперлипидемию (повышения уровня холестерина в крови), нарушают толерантность к углеводам (повышение уровня сахара в крови) и способствуют излишнему увеличению массы тела во время беременности.
2. Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи – 5-6 раз в день. Важна точность – Не заставляйте Ваш организм ждать!
3. Рекомендуемый график:
• 1 завтрак в 9-00 – 9-30
• 2 завтрак в 11-30 – 12-00
• Обед в 14-00 – 14-30
• Полдник в 16-30 – 17-00
• Ужин в 18-30 – 19-00
• На ночь 21-00 – 21-30
4. Не ешьте перед телевизором или за чтением. Как бы Вы ни были заняты, постарайтесь взять короткий тайм-аут на время трапезы: 15 минут в тишине и покое будут приятны для Вас и полезны для Вашего организма!
5. Очень важно соблюдение питьевого режима! Общий объем потребляемой жидкости должен составлять около 1,5 литров в день.
6. При невозможности рекомендуемого времени приема пищи, необходимо соблюдение интервала питания не более 3 – 3,5 часа и последний прием пищи (ужин) за 3 часа до сна.
7. Контроль над пищевыми привычками и аппетитом является важной составляющей снижения веса. Поэтому в первую очередь важно именно соблюдение режима питания и кратность приемов пищи.
8. Вместе с изменением рациона питания Вы должны, по возможности, повысить степень физической активности. Легче начать с простого: регулярные пешие прогулки – в течение 20-30 минут в день.
9. В случае появления интенсивного чувства голода разрешается дополнительное употребление 120 г йогурта пониженной жирности или одного грейпфрута или 150г зеленого листового салата.
10. В первые дни возможно появление легкого ощущения голода, что является нормальным этапом физиологической адаптации к новому режиму питания и новому набору пищевых продуктов.
11. Снижение веса в случае его набора во время беременности – процесс длительный. Важно не просто похудеть, а сохранить при этом мышечную массу, нормализовать водный баланс в организме и удерживать достигнутый результат.
12. Ограничить потребления соли, самый легкий способ – не солить пищу в процессе приготовления и не держать соль на столе, а если держать на столе, то строго дозировать до 5 гр. на сутки. Каменную и морскую соль следует исключить. Так как они содержат хлорид натрия. Попробуйте использовать либо соль с пониженным содержанием натрия, где 30% натрия заменены на соли калия и магния.
13. Для улучшения вкуса используйте свежие и сушеные пряные травы, а также лимонный сок, чеснок, имбирь или различные виды уксуса с небольшим %.
14. Включение в диету продуктов моря. Повышает содержание в ней полноценного белка, органического йода и микроэлементов (морская капуста, морская рыба, морские беспозвоночные – креветки и т.д.)
15. Ограничение введения в организм животных жиров (молоко, кефир до 2.5%, творог, сметана до 9%)
16. Достаточное введение в диету клетчатки, источником которых служат растительные продукты злаки, овощи, фрукты.
17. Кулинарная обработка. Все блюда готовят без соли; мясо и рыбу — в отварном или запеченном виде, гриль.
Рекомендации в праздничные дни:
1. Обязательно соблюдение режима питания, даже если Вы вынуждены, есть поздно вечером или ночью, днем ограничивать приемы пищи нельзя. Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи – 5-6 раз в день.
2. Очень важно соблюдение питьевого режима! Общий объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 – 2,0 литра в день, если у Вас повышается давление или когда-либо беспокоили отеки на нижних конечностях или на лице.
3. Если вы ели много жирной пищи, можно принять одну капсулу Ксеникала однократно, как «банкетную таблетку» (уже после беременности)
4. Утром натощак – стакан чая из лекарственных трав: лист Брусники или Толокнянки (желательно заварить заранее).
5. Алкоголь занимает второе после жиров место по калорийности.
Но особое его коварство в том, что алкоголь ослабляет контроль пищевого поведения. Рекомендуется ограничить употребления алкоголя до разумных приделов, а также старайтесь есть как можно медленнее и не начинать употребления алкоголя натощак. Лучше всего сначала съесть что-то белковое (рыба, мясо, салат с сыром или с грибами).
Лучше выбирать сухие красные или белые вина, не употреблять газированных напитков, разбавлять минеральной водой без газов полусладкие или сладкие вина.
7. В случае появления интенсивного чувства голода на следующий день, сделайте монотонный день:
• Рыба с овощами (овощи одного, двух или трех видов, кроме картофеля)
• Морепродукты с овощами (овощи одного, двух или трех видов, кроме картофеля)
• Цыпленок с овощами (овощи одного, двух или трех видов, кроме картофеля)
• Творожные блюда
Целый день старайтесь есть в том же режиме, но в любом количестве
8. После праздников, когда вы меняете свой обычный режим сна, а также большого употребления алкоголя часто снижается иммунитет и Вы подвержены к различным вирусным инфекциям. Начните прием любого комплекса витаминов, а если кто-то рядом уже заболел, то профилактически можно начать принимать травы по назначению врача.
9. Не употребляйте ферменты для лучшего переваривания (Мезим форте, Фестал, Панзинорм и тд.) так как они способствуют, повышению аппетита и будут способствовать нарастанию веса. Лучше при тяжести после еды воспользоваться препаратом Мотилиум, лингвальная формула (под язык), однократно, который поможет продвижению пищи дальше по желудочно-кишечному тракту
Рекомендуемые продукты:
• Хлеб – зерновой, с отрубями.
• Картофель – отварной, пюре, лучше в мундире, желательно предварительно на час оставлять в воде, для удаления из него большого количества крахмала.
• Масла – Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное.
• Овощи и фрукты – сырые, печеные, вареные, приготовленные на пару, в замороженном виде. Ограничить употребления фруктов с высоким содержанием сахара, бананы, виноград, нектарины, персики, добавляйте в смешенные салаты в небольших количествах и употребляйте в отдельный прием пищи на 2 завтрак и как добавление к 1 завтраку.
• Рыба - Выбираем морскую рыбу, особенно жирных сортов с наибольшим содержанием полезных омего-3 жирных кислот: макрель, пикша, форель, сельдь, лосось. Белая рыба - треска, пикша, мерлан, себас, камбала. Консервированная рыба в собственном соку: тунец, сардины. Морепродукты.
• Мясо – постные стейки, курица, индейка, оленина, кролик, вырезка говяжья.
• Яйца и молочные продукты – яичный белок, молоко обезжиренное, йогурт с низким содержание жира, сыры до 45% жирности домашний сыр.

Полезные рецепты:
• Приготовления спрея *растительное масло-вода.* Заполните маленькую бутылочку с пульверизатором на 7/8 водой и на 1/8 растительным маслом по вашему выбору
• Творог свежеприготовленный на завтрак, можно на полдник или на 2 завтрак с добавлением тертых орехов окало 10 гр., или сметаны до 10% жирности. На 1 литр молока добавить 1 столовую ложку хлористого кальция, молоко перед этим довести до кипения, но не кипятить, размешать, творог отбросить на марлю.
• Пудинг творожный без сахара с курагой. На завтрак или на 2 завтрак. Творог 100 до 9% жирности взбить с двумя яичными белками, добавить одну десертную ложку манки и 100 гр. молока 2,5% жирности взбить, добавить 4 шт. средние кураги и 1\2 среднее яблоко, выложить на форму, сверху посыпать корицей и запечь.
• Салат из фасоли и тунца – в обед вторым блюдом, или как основное блюдо на ужин.
40 гр. фасоли белой,
25 гр. стручковая зеленая фасоль,
40 гр. фасоли красной.
50 гр. консервированного тунца.
3аливки, 1 десертная ложка оливкового масла.1зубчик чеснока.
Зелень петрушки, базилика, рейгана, 1 столовая ложка томатного сока. Смешать все ингредиенты, выложить на листья салата, украсить оливками.
• Рататуй – Как гарнир на обед или на ужин. На порцию - 100гр баклажан. 50гр кабачков цуккини. 15гр лук репка. 15гр сельдерея. 1 томат, 4 оливки. Зелень петрушки, 4 – 5 шт. каперсов. Баклажаны и цуккини на оливковом масле тушить с добавлением воды, добавить томат, зелень, сельдерей, оливки, тушить до готовности, в конце добавляем каперсы и чеснок.
• Салат из печеной свеклы, шпината и апельсина – можно использовать как гарнир на обед или ужин.
120 гр. свеклы, зубчик чеснока.
1 чайная ложка оливкового масла
1 чайная ложка бальзамического уксуса.
50 гр. шпината, 1 апельсин.
Свеклу целиком положить на лист фольги вмести с чесноком и рейганом по вкусу, сбрызните спреем с маслом и уксусом. Выпекать окало 1 часа. Остудить, удалить чеснок, выложить дно салатника шпинатом, затем чередуя слоями положить свеклу и апельсины, сбрызнуть спреем оливкового масла и бальзамическим уксусом, можно чуть поперчить белым перцем, можно использовать печеную свеклу как овощной гарнир мясу и рыбе. Или слегка размять свеклу в пюре, добавив в него чеснок и зелень.
• Зеленая чечевица с лососем и укропом. Как второе блюдо на обед или как основное на ужин.
Филе лосося 100 гр., 1 столовая ложка сухого белого вина.
Красный сладкий перец 50 гр., 50 гр. чечевицы, укроп, лук зеленый, лимонный сок, чеснок, оливковое масло.
Лосось положить на лист фольги и полить его вином. Запечь до готовности и охладить. Красный перец слега потушить или тоже запечь, очистить и нарезать кубиками. Чечевицу отварить до готовности, обсушить, и положить в миску вмести с перцем и укропом, луком, сверху положить кусочки лосося, заправить лимоном и оливковым маслом.

Разгрузочные дни
Назначаются 1-2 раза в неделю для стимуляции веса к снижению, после праздничных дней, и в выходные дни.
• Огуречный (218 Ккал): 1,5 кг свежих огурцов без соли, 5-6 приемов + 1 л жидкости (чай без сахара или минеральная вода), на ночь кефир (200 мл) 1 % жирности с 5 гр. (1 чайная ложка) растительного масла
• Арбузный (549 Ккал): 1,5 кг мякоти арбуза на сутки 5-6 приемов +1 л жидкости (чай без сахара или минеральная вода).
• Рисово-компотный (596 Ккал): каша из риса 75 г риса без соли + компот из 800 г яблок без сахара +1 л жидкости (чай без сахара или минеральная вода).
• Отвар шиповника (0 Ккал): без сахара 5-6 стаканов на сутки.
• Соки фруктовые и овощные (окало 324 Ккал): 600 мл + 400 мл воды, соки разбавлять минеральной водой не газированной в соотношении 1:1 + дополнительно 800 мл жидкости (чай без сахара или минеральная вода).
• Яблочный (Можно груши) (670 Ккал): 1,5 кг яблок на сутки в свежем или печеном виде + 1,5 литра жидкости. Можно печеные яблоки запекать с творогом без сахара, но с изюмом (1 десертная ложка творога до 15 % жирности + 4-5 шт. изюма.) 5-6 приемов.
• Курага с черносливом (480 Ккал): 150 г чернослива, 150 г курага (сухофрукты предварительно залить водой комнатной температуры на 10 – 12 часов), 2 печеных яблока, 1,5 литра отвара шиповника, на ночь кефир 1,8 % жирности с 5 гр. (1 чайная ложка) растительного масла.
• Фруктовый: 1,5 кг различных фруктов (ассорти) на сутки в 5-6 приемов + 1,5 литра жидкости, на ночь кефир 1 % жирности с 5 гр. (1 чайная ложка) растительного масла. 1 завтрак – Банан или печеное яблоко.
• Овощной(535 Ккал): 1- Завтрак: салат из моркови и яблок с раст. маслом-170\5, отвар шиповника-180, 2-Завтрак: отвар шиповника-180, Обед: Капуста цветная тушеная-200, отвар шиповника-180, Полдник: Зеленый горошек-100, отвар шиповника-200, Ужин: Салат из свеклы с черносливом с раст. маслом-150\5, отвар шиповника-200, Н\ночь кефир 1%- 150.
• Овощи тушеные: (рагу из овощей, как любим) 4-5 приемов на сутки по 180 гр. Готовить без соли, но с любимыми приправами, солить на столе. Дополнительно 1,5 литра жидкости, можно чай, кофе.
«Сытые»: назначаются 2-3 раза в неделю перед праздничными днями, а также для стимуляции веса к снижению.
1. «Молочный коктейль» 1 литр молоко + 400 г молочного пломбира + 500 мл фруктового сока (абрикос, персик, вишня) или 2 банана на сутки 5-6 приемов. На ночь кефир 1% с растительным маслом.
2. «Желе с фруктами без сахара» по 100 г на прием, 5-6 приемов На ночь кефир 1% с растительным маслом – 200\10 + 1,5 литра свободной жидкости.
3. «На пикнике» Шашлык из рыбы + только!!!!! овощи зеленого цвета (огурцы, сладкий перец, зеленый салат, зелень и др.) На ночь кефир 1% с растительным маслом – 200\10 + 1,5 литра свободной жидкости.
4. Карель(1006Ккал)1 Завтрак: Молоко теплое (3,2%)-100, Яйцо-1 шт., хлеб пшеничный-50 г, 2 Завтрак: Молоко теплое 100, Обед: Картофельное пюре с маслом сливочным-200\10, молоко теплое-100, хлеб пшеничный-50,Ужин: Молоко теплое-100, хлеб пшеничное-50, Н\ночь: Молоко теплое-100.
5. Запеканка творожная с сухофруктами по 100 г на прием 4-5 приемов + отвар шиповника 1 литр + 500 мл свободной жидкости. На ночь кефир 1% с растительным маслом – 200\10.
6. Рыба (морепродукты) со свежим огурцом: Рыба отварная или запеченная без соли 400 г + 750 г свежих огурцов без соли, на сутки 4-5 приемов.

Эти рекомендации могут применять и кормящие и просто худеющие.

Цитата
Ольга пишет: 3. Рекомендуемый график: • 1 завтрак в 9-00 – 9-30 • 2 завтрак в 11-30 – 12-00 • Обед в 14-00 – 14-30 • Полдник в 16-30 – 17-00 • Ужин в 18-30 – 19-00 • На ночь 21-00 – 21-30

ХОРОШАЯ СТАТЬЯ!
а по графику у меня так и получается примерно, только приемы пищи "ужин" и "на ночь" получаются где-то на полчаса попозже

Цитата
Ольга пишет: Рекомендации по питанию от института питания РАН

Большое спасибо скопировала себе буду стараться придерживаться.

Очень кстати к Новому году.

А я сегодня в дневной стационар сдалась, по поводу больших прибавок, нащупали отеки, сказли гестозность.

Ем не очень много, но есть, даже ЖРАТЬ хотется все время.
Разгрузочные дни не получаются - как наемся с утра фруктов-йогутров, так от них еще больше есть хочется.

Нам на лекциях врач сказала есть продукты, содержащие калий - это шпинат, орехи, горох, персики. Это необходимо, чтобы выводить натрий из организма, а натрий как известно это соль, т.е. выводить жидкость. Я вчера на ночь поела чуть-чуть орехов, так всю ночь в туалет бегала. В результате сколько за день выпила жидкости, столько и вышло в целом. Так что рекомендую.

Цитата
Irinyshka пишет: undefined

вот мне кажется жидкости из меня нормально выходит, но может только кажется..

Так то сколько выпила столько же примерно должно и выйти, понаблюдай за собой. Мне сказали пить жидкости до литра в день. Я взяла стакан небольшой и замерила сколько получится стаканов за день, чтобы литр был и теперь только из него пью + супы, молоко, кефир, йогурты. И ещё слежу, чтобы после каждого приёма жидкости сходить в туалет.

Вот еще меню примерное если кому нужно
[ Скачать ]

Цитата
Ольга пишет: Приготовления спрея *растительное масло-вода.* Заполните маленькую бутылочку с пульверизатором на 7/8 водой и на 1/8 растительным маслом по вашему выбору

вкуда этим спреем брызгать?)) и с какой целью?

spel © вместо чистого масла в салаты, обжарку и т.п.

но вода же с маслом не смешиваются...

spel © а ты попробуй:) у меня смешивается со страшной силой:)

дадада, хороший распорядок. Нашла нечто подобное в журнале Жду малыша. Теперь стараюсь придерживаться хоть как-то: т.е. обязательно салат, 1-2 раза в день мясо (рыбу мне нельзя), суп, неограниченно фрукты, кисломолочка, творог практически каждый день. Ну и компотики, всякие разные или морсики. А то мои килограммы уверенно бегущие меня уже напрягают (теперь их почти 12, с начала беременности). Врачи меня не ругают, но и мне надоело чувствовать себя "слоном в посудной лавке". Однако тут еще играет роль неуклюжесть данного периода со смещением центра тяжести и т.п.
В общем бью посуду, роняю все что раньше не мешалось и устраиваю откровенный гром-погром, пока муж спит :yahoo
За последнюю неделю животик еще вырос а вот килограммы не особо сдвинулись - если верить весам.
Ну и плюшкам бой, хотя 2 овсяные печеньки разрешаю себе на ночь с кефиром не каждый день

А я стараюсь придерживаться питания, о котором говорила Ольга ©
Утром ем, что хочу, в обед - раздельное питание, а вечером - моно.
У меня получается примерно так - утром каша на воде или перепелиные вареные яйца, тост с маслом и сыром, чай с медом и лимоном (иногда слабый кофе с молоком), плюс могу себе позволить чуток чего-нить сладкого. В обед стараюсь есть сочетаемые продукты (мясо с овощами, рыбу и т.д.). А после шести ем фрукты, свеклу, заправленную оливковым маслом и на ночь кефир. Еще купила хлебцы и ем их вместо хлеба. Пью где-то 1-1,2 литра воды в день. Пока удается держать вес в пределах нормы, скачки веса ушли. Отеков вроде как нет, но с утра все равно больно сгибать пальцы, как будто они за ночь сильно затекают. Не могу понять, то ли это нарушение кровообращения, то ли скрытые отеки... В понедельник на явку, спрошу у врача.