Избавляемся от залежей часть №49
Посвящаем эту темку своему здоровью! как его сохранить и... похудеть )
модераторы: Супермодератор
Посвящаем эту темку нашему здоровью!
Предлагаю пожить в чудесном краю
В этом маленьком спратанном в шотландских холмах домике нас ждет спокойствие, красота и уют
Предадимся же размышлениям
на вопрос:.."че далать с этой диетой?" 
..на фоне столовой )))))
Чтоб не было вот так..... ЧИТАЕМ!(девочки! все статьи рекомендательные и информационные.. критически относимся к написнному.. ок? все сугубо индивидуально!
Итак.. вводная статья...
Здоровое питание и снижение веса
Полезно для здоровья - полезно для фигуры?
Переход на более правильное и здоровое питание не означает автоматического снижения веса. Хотя натуральные цельные продукты менее калорийны, чем творения рук человеческих, всегда существует вероятность переедания и регулярного набора веса при потреблении даже самых полезных в мире продуктов. Основа успешной программы снижения веса – создание дефицита энергопотребления, то есть превышение расхода калорий над потреблением.
Если вы твердо решили не только избавиться от лишнего веса, но и обрести стройную фигуру навсегда, вам необходимо задуматься о новых более здоровых правилах питания. Правильное питание позволит вам избежать лишних калорий, поступающих в организм чаще всего в виде высококалорийных продуктов (очень жирных и сладких), а также напитков (алкоголя и газировки). Полезная для здоровья диета, включающая много овощей, фруктов и других растительных продуктов, а также белки, жиры и углеводы в необходимых пропорциях, помогает закрепить достигнутые результаты и предотвратить повторный набор веса.
Однако само по себе потребление полезных и экологически чистых продуктов не гарантирует того, что вы сохраните стабильный вес навсегда. В любом случае необходимо контролировать размер порций во время основных приемов пищи и перекусов, в ином случае можно переесть и очень полезных для здоровья продуктов, таких как орешки, фрукты или цельнозерновой хлеб. Похудеть, не создав отрицательный энергобаланс, невозможно, поэтому независимо от того, какие продукты вы потребляете, важно не объедаться и вести активный образ жизни.
Две крайности увлеченности диетами
ВАЖНО!
Анорексия – довольно распространенная разновидность нарушений аппетита. Больной анорексией постоянно ограничивает потребление калорий с пищей и напитками, считая, что он имеет лишний вес, даже в тех случаях, когда по объективным оценкам он является слишком худым. При этом люди съедают намного меньше пищи, чем рекомендуется врачами для поддерживания нормальной жизнедеятельности, зачастую изнуряя себя занятиями спортом и заглатывая горстями лекарства, такие как слабительные и мочегонные средства.
Анорексия встречается у людей любого возраста и пола, хотя мужчины склонны скрывать свои проблемы и бороться с ними в одиночку. Основную массу больных анорексией составляют молодые девушки в возрасте от 14 до 25 лет. К группам риска относятся люди, в роду у которых наблюдались случаи нарушения аппетита или психических отклонений; лица, перенесшие серьезное жизненное потрясение, и те, кто находится под сильным давлением родителей или общества. Ученые нашли ген, контролирующий аппетит, вероятно связанный с развитием анорексии. Так что, скорее всего, заболевание определяется генетически, а остальные факторы являются пусковыми механизмами, приводящими к развитию нарушения.
К подобным факторам можно отнести серьезные жизненные проблемы или стрессовые ситуации: развод родителей (или собственный), гибель близкого человека, неудачи в учебе или работе, разрыв отношений и другие. Иногда анорексия развивается в результате строгой диеты, когда человек начинает все сильнее себя ограничивать, доводя ситуацию до абсурда. При этом ощущение собственной полноты не проходит, несмотря на стремительно снижающийся вес.
Имеются данные, что анорексия чаще встречается у женщин определенного склада характера и телосложения. Зачастую это волевые, сильные девушки, лидеры в компаниях, состоящих преимущественно из лиц противоположного пола. Часто они астеничны и имеют черты мужской фигуры: широкие плечи, узкие бедра. Считается, что психологическим фактором развития анорексии становится их нежелание половой зрелости, стремление остаться подростком.
В более зрелом возрасте анорексия становится результатом постоянных попыток приобрести имидж деловой, волевой женщины с подтянутой фигурой. Для многих стройная форма тела является неестественной, поэтому для ее поддерживания женщины насилуют себя годами, в итоге «зарабатывая» нарушения аппетита. Психологическими причинами развития анорексии в среднем возрасте могут стать развод или потеря супруга, взросление детей и связанное с этим одиночество.
Больные анорексией отказываются от еды, зачастую доводя себя до голодных обмороков. Они худеют до тех пор, пока не потеряют все запасы жировой и мышечной ткани. Но и после этого они продолжают худеть, потому что остановиться уже просто не могут. Даже в состоянии полного истощения они кажутся себе толстыми, а потому делают все возможное для дальнейшего снижения веса: занимаются спортом, глотают различные лекарственные средства.
Внешне больные выглядят очень худыми, однако постоянный холод заставляет их кутаться в теплую одежду. Анорексия приводит к головокружениям и обморокам, отсутствию менструаций и проблемам с деторождением. У больных нарушается работа органов пищеварения, появляются запоры и боли в желудке, развивается дефицит питательных веществ.
Нарушения аппетита имеют психологические причины, а потому лечить их принудительным питанием бесполезно. Для исцеления больных необходима работа психологов, заключающаяся, прежде всего, в том, чтобы объяснить человеку, что он болен и нуждается в лечении. Без медицинского вмешательства болезнь может продолжаться всю жизнь, приводя к преждевременной смерти.
Булимия – это эпизодически возникающие внезапные приступы сильного голода, приводящие к неконтролируемому и стремительному поглощению пищи. Человек начинает поглощать всю еду, которая находится в поле его зрения, предпочитая высококалорийные сладости, а завершается приступ только после возникновения физической боли в области живота или рвотных позывов. Естественным завершением «пиршества» становится очищение желудка с помощью рвоты, реже – слабительных и мочегонных средств с последующими интенсивными занятиями спортом.
Чаще булимией, как и анорексией, страдают молодые женщины в возрасте 13-30 лет. Однако нарушение может возникнуть в любом возрасте и у человека любого пола. Начинается нервная булимия с привычки заедать проблемы. Пожевав, человек успокаивает стресс, а в дальнейшем привычка закрепляется и приводит к тому, что любое недовольство и дискомфорт снимаются едой. Все чаще человек переедает, постепенно теряет контроль над собой и, в конце концов, уже неспособен остановиться в нужный момент.
Приступы сильного голода могут случиться у каждого. И переесть в стрессовой ситуации может любой. Но у булимика приступы обжорства случаются достаточно часто, мешают привычной жизни и в сочетании со страхом набора веса заставляют вызывать принудительное опустошение желудка. Больные булимией считают себя толстыми, хотя большинству удается сохранить нормальный вес. Слишком сильная сосредоточенность на еде и мнении других людей об их внешности вызывает сильный стресс и учащение приступов.
Причиной булимии может стать депрессия, неудачи и стрессы в подростковом возрасте, недовольство собой, а также долгосрочная строгая диета, запрещающая многие продукты. Нарушив табу и попробовав немного запрещенной еды (чаще всего сладостей), человек уже не может остановиться, и с мыслью «теперь уже все равно», начинает поглощать все вокруг, наверстывая упущенное. После приступа булимик испытывает чувство стыда и неудовлетворенности собой.
Считается, что нарушения аппетита часто возникают в подростковом возрасте, поскольку в это время молодые люди начинают обращать внимание на противоположный пол. В этот же период в организмах юношей и девушек происходят изменения, при этом у представительниц слабого пола повышается процент жира. Тогда же формируется фигура девушки такой, какой она была задумана природой. К сожалению, не всегда формы тела совпадают с общепризнанным идеалом, что вызывает стресс и желание во что бы то ни стало избавиться от жира, став худой как фотомодель.
Приступы переедания, возникающие в результате этого стресса и попыток ограничения в питании, вызывают еще более сильный стресс. Порочная зависимость стресс – обжорство – набор веса – усиление стресса заставляет задуматься об эффективном средстве избавления от принятой еды. Найдя, наконец, способ избавляться от лишних калорий с помощью рвоты, девушка начинает думать, что теперь может контролировать свой вес, а значит, управлять судьбой.
Анорексия и булимия – две стороны одной медали. Иногда одно заболевание сменяет другое, часто они протекают параллельно. Основными признаками нарушений аппетита являются следующие: недовольство весом и желание похудеть, несмотря на нормальный или низкий вес; слишком частые мысли о еде и диете; приступы сильного голода; значительные колебания веса; чрезмерное увлечение слабительными и мочегонными средствами, а также физическими упражнениями.
В результате булимии повреждается эмаль зубов, ухудшается усвоение питательных веществ и возникает дефицит важных микро- и макроэлементов, наблюдаются нарушения в работе органов пищеварения, человек становится рассеянным, вялым, сонливым и апатичным, отдаляется от родных и друзей, страдает расстройствами сна. В случае серьезного снижения веса возможно прекращение менструаций, проблемы с деторождением, выпадение волос на теле, отечность и повышенная чувствительность к холоду.
Предрасположенность к развитию булимии имеют люди, зависимые от общественного мнения, часто воздействие оказывают генетические и наследственные факторы. Так случаи душевных расстройств (включая депрессию и нарушения аппетита), алкоголизма и наркомании в истории семьи сильно повышают вероятность развития болезни.
Больные булимией имеют искаженные представления о своем теле. Независимо от реального веса и телосложения они считают себя толстыми. Кроме того, часто они считают, что периодическое обжорство с последующим очищением – прекрасный способ контроля веса, и переубедить их очень сложно. При этом вопросы питания и похудения становятся основой их жизни и главной целью.
Человек может существовать с булимией годами, считая свое состояние нормальным. Исцеление без помощи специалиста маловероятно и труднодостижимо. Основой лечения является психологическая помощь, иногда дополняемая медикаментозной поддержкой и принудительным докармливанием.
Диета и здоровье
Для организма существуют три самые лучшие диеты:
1. Сырая вегетарианская диета (сырые овощи и фрукты, овощные соки из них, орехи).
2. Та же вегетарианская диета, но с добавлением вареных овощей, вареных и печеных фруктов. Обе диеты бескрахмальные и безмолочные.
3. Диета мясная. Как и две предыдущие диеты, она бескрахмальная и безмолочная. Подходит она не каждому, ибо организмы разные и диета может варьироваться.
Самое главное для лечения и предупреждения болезней диетой - соблюдение правил.
1-е правило. Нельзя есть протеины (мясо, рыбу, яйца и пр.) одновременно с крахмалами (хлеб, картошка, рис, горох, бобы и пр.).
2-е правило. Если есть возможность, избегайте жидкой пищи (суп, борщ и т. п.). Хотя есть жидкая пища очень хорошая и желательная для диеты, весь трагизм положения в том, что она поглощается без пережевывания. Это, в конце концов, приводит к болезням пищеводного тракта, так как пища поступает в желудок без слюны (птиалина).
3-е правило. Следует очень долго жевать пищу перед проглатыванием. Многие страдающие болезнями пищеводного тракта пытаются вылечиться лекарствами. Они не осознают или не знают, что никакие лекарства не помогут, а поможет только самодисциплина. Научитесь жевать медленно, и многие неполадки в пищевом тракте будут исправлены.
Пережевывать нужно от 15 до 30 раз (иногда и больше), в зависимости от характера и жесткости пищи.
Вот несколько причин, от которых возникает диспепсия - начальная стадия болезни пищеводного тракта. С ней надо непременно справиться, так как она потом может привести к гастриту, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, болезни тонких кишок, колиту и пр. К диспепсии ведут:
1. Прием пищи в нерегулярное время.
2. Переедание.
3. Быстрое поглощение пищи.
4. Нервное напряжение. Поясним эти пункты.
Пункт 1-й. Начать принимать пищу в строго определенные часы дня и... диспепсия пройдет. Если диспепсия или гастрит появились у работающего в три разные смены, то единственный выход покончить с болезнью пищеводного тракта - поступить на работу в одну смену.
Пункт 2-й. Прекратить переедание и довольствоваться минимальным количеством пищи.
Пункт 3-й. Он сходен с разделом о жевании, о котором уже сказано.
Пункт 4-й. Успокоить нервы отчасти самовнушением и самодисциплиной, отчасти правильной диетой.
Съедая смешанную пищу (как общепринято), мы вводим в заблуждение свой желудок, поскольку заставляем его выделять соки не совсем того состава, какой нужен для переваривания каждого продукта. Запив эту смесь сладким напитком на десерт, мы дезориентируем системы автоматического регулирования пищеварительного тракта. Поэтому пища плохо усваивается, и клетки сытого организма голодают. Это способствует перееданию и набору избыточного веса. Кроме того, плохо переваренная пища вызывает запоры, что, в свою очередь, ведет к самоотравлению организма.
Чтобы запустить природные механизмы нормализации пищеварения и обменных процессов, еду следует начинать с жидкости (воды, сока, компота) или фруктов. Это довольно широко распространено на Западе и Востоке. Можно также съесть сырые овощи без хлеба. Благодаря такому началу желудок освобождается от лишней слизи, включается в работу поджелудочная железа и несколько снижается аппетит.
Затем съедается мясо или рыба или другая белковая пища (грибы, орехи, бобовые, молоко или молочнокислые продукты, сыр, яйца, птица, колбасные изделия) без хлеба и гарнира. Белки хорошо сочетаются с сырыми овощами и зеленью - огурцом, помидором, салатом. Далее съедается гарнир с хлебом по потребности - крахмалистая, углеводная пища.
Со сладким и напитками после еды надо подождать часа полтора, но можно выпить пару глотков воды или несладкого чая.
Для гарниров использовать овощи, а не макаронные изделия. Овощи надо тушить или отварить в небольшом количестве воды. Вместо супов на мясных (куриных), рыбных бульонах, вызывающих избыточную стимуляцию пищеварительных желез и их истощение, употреблять постные овошные супы.
Регулярному и полноценному опорожнению кишечнику следует уделять больше внимания, чем это принято.
Работа кишечника регулируется овощами, фруктами, зеленью и травяными чаями.
Для очищения организма от шлаков 1-2 раза в неделю (если нет противопоказаний) надо выпить перед ужином теплого слабительного чая из листа сенны или жостера или другого растительного слабительного, либо таблетки на их основе. Доза подбирается так, чтобы утром кишечник освободился достаточно легко (стул был пастообразный). Подбор слабительного лучше начать с малых доз: '/4 чайной ложки травы на стакан кипятка или '/2 таблетки. Хорошо добавлять в отвар травы немного мяты. Таблетки разжевывать и запивать теплой водой или отваром мяты. Важное значение имеет правильный режим питания. Наиболее рациональным является 4-кратный прием пищи. Очень важно обеспечить регулярность приема пищи в одно и то же время. Распределение суточного рациона зависит от распорядка рабочего дня. Если обед принимается в установленный на работе перерыв, возможны два варианта режима питания.
Первый вариант. Завтрак дома - 25% суточной калорийности. Обед на работе - 35%. Полдник дома по окончании работы 15%. Ужин (не позднее чем на 3 часа до сна) - 25%.
Второй вариант. Завтрак дома 30% суточной калорийности. Обед на работе 35%. Ужин дома 30% и небольшой прием пищи перед сном - 5% (кефир, компот, фрукты). Некоторые люди, привыкшие обедать дома, большую часть суточного рациона принимают после возвращения с работы. В таких случаях обычно первый завтрак составляет 20% суточной калорийности, второй завтрак в обеденный перерыв на работе - 25%, обед дома по возвращении с работы - 35% и ужин - 20%. Этот вариант режима питания имеет ряд недостатков с гигиенической точки зрения. Нерационален поздний обед и слишком малый разрыв во времени между обедом и ужином. При этом большая часть рациона (то есть обед и ужин) распределяется после 18 ч, что является недопустимым. Слишком поздний ужин противоречит рекомендации, согласно которой последний прием пищи должен иметь место не менее чем за 2,5-3 ч до отхода ко сну.
Таким образом, обедать рекомендуется в течение рабочего дня не позднее 14-15 ч. При выраженной склонности к ожирению необходимо изменить режим питания. Рекомендуется 6-разовый прием пищи небольшими порциями достаточного объема. Необходимо широко использовать яблоки, капусту, морковь, свежие огурцы, вареную свеклу в качестве закуски в начале обеда и ужина для подавления чувства голода. Частные приемы пищи даже в небольших количествах подавляют аппетит и создают чувство сытости. Желательно соблюдать спокойный темп еды, так как при медленном жевании и глотании чувство насыщения появляется раньше, чем при быстрой еде. Вместо послеобеденного отдыха лежа лучше погулять на свежем воздухе. Для нормализации массы тела можно рекомендовать следующий примерный суточный набор продуктов: хлеб ржаной -300 г, сахар- 10 г, сливочное масло - 30 г, растительное масло - 20 г, молоко (в том числе кефир, простокваша, ацидофилин и т. п.) - 300-400 г, творог нежирный - 200 г, мясо и рыба - 250-300 г, крупяные и макаронные изделия - 35-40 г, овощи (капуста, картофель, морковь, зеленый горошек, свекла и др.) - 200-300 г, свежие фрукты - 250-300 г. Калорийность приведенного набора продуктов составляет примерно 2000 ккал. Для регулярного ориентировочного контроля за массой (весом) тела с учетом роста человека можно использовать простую форму Брока, согласно которой вес должен быть равен росту (в сантиметрах) минус 100 при росте 155-165 см, минус 105 при росте 166-175 см, минус 110 при росте свыше 175 см.
В последнее время становится модным при излишней полноте самолечение голоданием. Отдельные люди, прибегая к полному голоданию в течение 3-4 недель с целью похудеть, доводят себя до крайней степени истощения. Голодание без обследования и врачебного контроля чревато серьезными нарушениями в организме.
Опасные диеты: четыре ошибки похудения
28 июля 2006. Любая, даже самая стройная дама рано или поздно обнаруживает, что "невероятно" поправилась, и решает похудеть любой ценой. Но как составить диету для правильного похудения?
Об опасном и безопасном похудении рассказывает заведующая отделением болезней обмена веществ Клиники НИИ питания РАМН в г. Москве Юнна Павловна Попова.
Прежде чем говорить о диетах, стоит вспомнить о том, что по статистике даже при обычном питании почти все люди испытывают дефицит многих незаменимых веществ. Например, от нехватки витамина С страдают от 70 до 100% населения России, витаминов группы В недобирают 40–80%, бета-каротина – 40–60%, витаминов Е и В12 – 20–25%. Свои потребности в животном белке не удовлетворяет каждый пятый житель страны, четверть населения потребляет недостаточно пищевых волокон и кальция. Что же говорить о тех людях, кто ограничивает себя в питании?
Ошибка 1: Я сама
Самая главная ошибка худеющих – привычка полагаться на собственные силы. А ожирение, как и любую другую болезнь, нельзя лечить без консультации со специалистом. Даже если у вас есть несколько лишних килограммов, обязательно обратитесь к врачу. Каждый человек уникален, и каждому необходим индивидуальный подход. Кто-то имеет большой вес, но при этом здоров, а у кого-то лишние килограммы "накладываются" на различные заболевания. Поэтому при похудении нужно четко представлять, каково ваше состояние здоровья на данный момент. Кроме того, следует учитывать и род занятий, и возраст, и условия, в которых вы живете, и даже климат. Только так можно составить диету, подходящую именно вам и сохраняющую как можно больше необходимых для здоровья и нормального развития веществ.
Сбрасывая вес, нужно быть предельно осторожной и доверять только специалистам. Если попросить человека построить дом, он откажется, если не обладает достаточными познаниями в архитектуре. Но почему-то все уверены, что точно знают, как правильно худеть, а врач им при этом совершенно не нужен. Сколько уже было суперпопулярных нетрадиционных подходов в питании: и голодание, и уринотерапия, и множество других. Но через какое-то время интерес к ним пропадает, так как любая методика должна быть обоснована с точки зрения здравого смысла. Ведь нанести вред организму очень легко, тем более женскому.
Ошибка 2: Сидим на гречке
Существует огромное количество диетических мифов: нельзя есть мясо; питаться нужно раз или два в день; можно есть сколько угодно гречки или, скажем, ананасов; растительное масло способствует похудению. Да, каждый продукт полезен, но в меру и в сочетании с другими не менее полезными продуктами. А если женщина, особенно молодая, садится на "однобокую" диету, она лишает себя жизненно необходимых веществ.
Самые большие неприятности грозят тем, кто резко уменьшает в рационе белковую пищу, особенно животного происхождения. Животные белки гораздо более полноценны, чем растительные. Вопреки распространенному мнению, их нельзя заменить белками сои или бобовых. Животные белки – основа для образования ферментов и гормонов. Как только женщина переводит себя на растительную диету, наступает нарушение репродуктивной функции, ухудшается картина крови из-за дефицита железа, которое тоже содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.
Другая опасность – нехватка кальция. Сейчас все больше женщин зрелого возраста страдают остеопорозом, участились случаи опаснейших переломов шейки бедра. Все это – следствие дефицита кальция, который мы в основном получаем из молочных продуктов. Они обязательно должны присутствовать в рационе женщины, особенно молодой, кости которой еще растут. Дамы хватаются за голову и начинают принимать кальций, да и вообще заботиться о здоровье, когда находятся в уже довольно солидном возрасте. Начинать профилактику после пятидесяти лет – это, конечно, хорошо, но несколько поздновато. Все хотят иметь крепкие зубы и кости – так почему бы не позаботиться об этом заранее?
Однообразие рациона просто недопустимо. Даже младенцам, которые питаются материнским молоком, уже с четырех месяцев начинают давать прикорм, расширяя рацион. Ну а взрослый человек должен постоянно следить за тем, чтобы его рацион был полноценным и разнообразным. Запомните: есть можно все, но в меру. Традиционно у нас едят мало рыбы, овощей, фруктов – об этих продуктах ни в коем случае нельзя забывать.
Ошибка 3: Только диета
В России около 50% людей имеют избыточный вес, а 26% страдают ожирением. Примерно такая же картина наблюдается и в Европе, и в Америке. Когда человек пытается похудеть, он начинает ограничивать себя в питании, думая, что это решит все его проблемы. Если вы действительно хотите снизить вес и не набирать его, нужно думать не о диете или физкультуре, а об изменении образа жизни. Это очень широкое понятие. Туда входит то, что мы едим, сколько двигаемся, как проводим досуг, сколько спим. Основная тенденция сегодня – обильное питание и минимум физической активности. Чтобы располнеть, не обязательно есть, как Гаргантюа. Можно питаться скромно и тем не менее прибавлять в весе. Приход энергии – то, что мы съедаем, – не должен превышать ее расход. Например, если ежедневно потреблять на 300 калорий больше, чем тратить, за год можно набрать от 4 до 6 килограммов веса. А ведь 300 калорий – это полплитки шоколада или три кусочка хлеба. Чтобы потратить эту энергию, нужно, например, полтора часа мыть окна.
Есть ряд простых рекомендаций, которые помогут нам не полнеть, держать форму. Очень важен режим: питаться нужно дробно, каждые три-четыре часа, понемногу, не есть на ночь. Неправильное питание – это привычка, такая же, как курение. Изменить ее очень сложно, но только так можно похудеть. Если вы действительно этого хотите, придется попотеть. А тем, чьи близкие родственники имели избыточный вес или страдали ожирением, нужно особенно пристально следить за своим пищевым поведением. Кстати, большинство людей на планете предрасположены к полноте, и лишь 38% населения Земли имеют устойчивый обмен и могут долго оставаться худыми.
Проанализируйте свои ежедневные привычки, найдите в них "ошибки". Например, вы каждый день едите пирожные, или очень сильно солите пищу, или не мыслите жизни без жаренной на сале картошки. Иногда наши привычки могут сигнализировать о развитии каких-то заболеваний. Так, если вы заметили, что пьете слишком много жидкости в течение дня, обязательно обратитесь к врачу. Если никаких патологий не обнаружено, нужно просто постепенно ввести себя в обычные рамки и тем самым остановить тенденцию к прибавке веса.
Другое дело, если вы уже начали полнеть. Здесь без определенных ограничений не обойтись. Начните с установления правильного режима питания. Затем уменьшите количество высокожирных продуктов. Но нельзя совсем исключать жиры из рациона. В них растворяются жирорастворимые витамины, необходимые для нормальной работы организма, в том числе и для красивой кожи. Затем следует сократить количество углеводов, но не всех, а легкоусвояемых. Это сахар, кондитерские изделия, мучное. Но в рацион должны входить сложные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон: овощи, фрукты, каши, небольшое количество хлеба. Главное – не исключать никаких продуктов полностью, питание должно оставаться максимально разнообразным.
Ошибка 4: Еда – мой лучший друг
Еще один подводный камень – "заедание" стрессовых ситуаций. Иногда человек совершенно перестает контролировать свою тягу к еде, ест, когда не голоден. Причина этого – нервные потрясения, переживания. В этом случае обязательно нужно обратиться к врачу-психотерапевту. Желая похудеть, дамы иногда ставят перед собой совершенно фантастические задачи. Как известно, нормальный диапазон значений Индекса Кетле, или Индекса массы тела, составляет 19–24. Чем моложе женщина, тем предпочтительнее, чтобы ее ИМТ приближался к нижней границе нормы. Но, как только человек доводит ИМТ до 16–17, его организм истощается. Для женщин это чревато прекращением менструального цикла и угрозой бесплодия. То же самое может произойти, если ИМТ превысил критическую отметку в 25 пунктов. Зрелым дамам нужно стремиться к средним показателям – это наиболее здоровый для них вес.
Где же золотая середина?
Помните: все хорошо в меру. Как бы продукт ни был полезен, его нужно употреблять в определенном количестве. Например, творог – богатейший источник питательных веществ, но нельзя съедать больше 100 граммов в день, иначе вы получите чрезмерное количество кальция, который начнет откладываться в хрящах. И это относится ко всем продуктам. При нормальном питании надо стремиться соблюдать следующий баланс: белки – 13%, жиры – 30%, углеводы – 57%. В пересчете на вес это означает, что ежедневно нужно получить 90–100 г белка, 90 г жира и примерно 250–400 г углеводов. Чтобы похудеть, нужно пропорционально уменьшать количество съедаемой пищи, стараясь сохранить баланс. Больным с ожирением врачи рекомендуют потреблять около 80–90 г белка, примерно 70 г жиров и 200 г углеводов.
Как видите, это достаточно полноценное питание. Ни в коем случае нельзя голодать, чувство голода – первый враг худеющего. Просто нужно изменить характер питания, съедать больше сложных углеводов, но меньше жира и простых углеводов. При этом если вас безумно тянет, например, на сладкое, позвольте себе съесть 20 г конфет или печенья, чтобы избежать срыва. Главное – это понять, что при переходе на правильный режим питания вы похудеете без голода и жесточайших самоограничений. Просто нужно получать достаточное количество питательных веществ, но не переедать. Когда такая система станет нормой жизни, небольшие отклонения – например, праздничное застолье – не принесут вреда. Помните – все в ваших руках.
Страшные последствия диет.
Мы, девушки, очень часто стремимся корректировать свою фигуру и не всегда задумываемся о последствиях. Испытывать голод-это вполне нормальное чувство, возникающее при хроническом недоедании или голодании. Лучшее средство от голода –нормальное сбалансированное питание с хорошим насыщающим эффектом. Такое питание с нормальным калоражем (1500-2000 ккал в жаркую погоду и 2000-2500 в холодную) начисто избавит от постоянного чувства голода.
Многие девушки (школьницы) часто изводят родителей, требуя раздельного питания. Они выбирают рыбу из картошки, мясо из плова или полностью переходят на сыроядение с полным исключением горячих блюд. Сыроядение для нашего климата противопоказано, особенно для учащейся молодёжи. Недоедание или переедание – сопровождаемое колебаниями весового убавления или прибавления, чем холестерин. Холестерин нужен нашему организму! Он способствует нормальному росту и развитию.
Злоупотреблять диетами нельзя! Вот один случай: девушку-подростка госпитализировали с заворотом кишок. Девочка сидела 10 дней на диете 500 ккал/день, потом не удержалась, наелась.
Другое печальное последствие голодания и недоедания — анорексия. Это психическое расстройство может возникнуть при соблюдении ограничительных диет и очистительных голоданий. Анорексия — это тяжелое психическое расстройство, при котором теряется контроль над собой, а во время еды срабатывает рвотный рефлекс, даже при огромном желании удержать еду в желудке. При анорексии организм сам отторгает еду.
Современная наука свидетельствует о том, что правильное питание обеспечивает защиту от определенных хронических заболеваний. Правильное питание – это наиболее важный и разумный шаг к улучшению здоровья. Это употребление пищи, жизненно важной для роста, развития и оптимального функционирования тела.
За последние два десятилетия разработано огромное количество диет. Бесчисленные новейшие диетические руководства приводят в замешательство многих людей, привыкших заботиться о своем здоровье. В повседневной пище должно содержаться пониженное количество жиров и повышенное – сложных углеводов. Нельзя вносить радикальных изменений в свой рацион. Необходимым компонентом в пище должны быть витамины. Нехватка или их отсутствие приводят к возникновению заболеваний, нарушениям обмена веществ. Поэтому мы не должны увлекаться диетами и похудением вплоть до фанатизма. В первую очередь следует думать о своем физическом и психическом здоровье, а не о том, хорошая ли ваша новая диета.
Негативные последствия жестких диет.
Снижение основного обмена, и, как следствие, более легкий последующий набор веса.
Уменьшение мышечной массы.
Возможные проблемы со здоровьем.
Трудность соблюдения диеты.
Снижение основного обмена, и, как следствие, более легкий последующий набор веса.
Под основным обменом понимают количество энергии, которое организм тратит в сутки в состоянии покоя просто для поддержания основных жизненных функций. Другими словами(грубо), основной обмен – это скорость обмена веществ. У кого метаболизм (обмен веществ) быстрый – у того высокий уровень основного обмена, у кого метаболизм медленный (такие персонажи склонны к полноте) – у того низкий уровень основного обмена. Так вот организм, как мудрое устройство природы, умеет приспосабливаться к окружающей его действительности (которая, вообще-то, всегда была весьма жесткой и сникерсами-чипсами особо человечество не баловала).
На жесткое и длительное ограничение в пище (включая вариант ее отсутствия) организм реагирует снижением основного обмена (это мудро – довольствоваться малым). Попросту говоря – замедляет обмен веществ. Это замедление (снижение основного обмена) пропорционально жесткости и длительности ограничений и может достигать 40%. Ничего дурного в этом нет – просто более экономичный режим существования, но вот проблема: по завершении диеты привычный режим питания уже избыточен для «наученного экономично жить» организма, и происходит набор веса вплоть до исходного или даже больше. Новый и последующие циклы усугубляют ситуацию – похудеть с каждым разом все труднее, а возвращение веса происходит даже на, казалось бы, диетическом рационе.
Нелишним будет напомнить, что, по генетическим причинам, данный процесс усугубления ситуации (на диете теряешь все меньше, а потом набираешь все больше) сильнее выражен у женщин, чем у мужчин. Это вполне логично – организм женщины настроен на жирозапасание с целью рождения и выкармливание потомства, и чем более мы его пугаем ограничениями, тем больше он перестраивается в направлении не тратить, а запасать. Мужчинам повезло – они могут себе позволить напрягаться-расслабляться в диете, и обмен веществ, хоть и будет замедляться, но не так быстро, как у женщин. Вообще мужчинам легче худеется (и живется). Но и у них от резких и сильных ограничений будут проблемы, потому что
Уменьшение мышечной массы.
Чем более жесткий вариант диеты используется, тем более выраженной является потери мышечной массы. Причина проста – белок мышц является вполне доступным источником энергии, и может быть использован также (а иногда легче), как жировые запасы.
(Для тех, кто считает, что им «мышцы не нужны», напомним, что килограмм мышечной ткани, даже если мышцы бездействуют, сжигает в сутки 70-80кал, то есть мышцы являются активным жиросжигателем, и уменьшение мышечной массы есть уменьшение возможностей жиросжигания и повышение вероятности последующего набора веса.)
Ситуация усугубляется в случае, если:
Диета содержит мало белка (варианты: диета не содержит белка или содержит его неполноценные варианты).
Во время диеты отсутствуют силовые тренировки (и тем более тренировки вообще).
Бездействие – прямой путь к атрофии мышц даже в обычной жизни, а в случае с диетой организм использует то, что не работает (мышцы), для обеспечения себя энергией.
Соответственно, если диета носит жесткий и более-менее длительный характер (больше недели), то настоятельно рекомендуется:
Употреблять в пищу полноценный белок, желательно – в повышенных количествах. Но хотя бы – в обычных.
И во время диеты, и после нее использовать хотя бы элементарную программу силовых упражнений (две тренировки в неделю по полчаса в домашних условиях – это офигительно эффективный режим по сравнению с полным бездействием). Мышцы на жесткой диете теряются в любом случае, но тренировки позволяют минимизировать эти потери и быстро восстановить потерянное после диеты.
Возможные проблемы со здоровьем.
Слишком жесткая и длительная диета, особенно «сугубо овощной» вариант, может привести к проблемам со здоровьем, начиная от кожи-ногтей и продолжая снижением гемоглобина и иммунитета, а также в половой сфере. Краткосрочные диеты врядли навредят (с точки зрения здоровья неделя на соках или сырых овощах, и даже полное голодание – это вполне позитивные вещи), но если говорить о длительных сроках, то нужно помнить, что организм нуждается в двух компонентах питания, которые ничем не заменишь – это белок (желательно не только растительный) и ненасыщенные жирные кислоты. Если долго оставлять себя без этих веществ, то проблемы неизбежны (наступят скорее всего не резко, а постепенно). Впрочем, можно выделить несомненный плюс подобной практики – Вы наверняка резко похудеете (остальное на Вашей совести).
Трудность соблюдения диеты.
Не стоит забывать, что соблюдать жесткую диету, даже грамотно составленную, весьма непросто. Чувство голода, слабость и даже головокружение (у непривычных) – нерадостные спутники жизни. Все это, в частности, провоцирует срывы и возврат к прежнему – до новой попытки. Более плавное, постепенное похудение на щадящей, скажем так, диете, является для большинства людей гораздо более комфортным, что позволяет необременительно для себя придерживаться ее долгое время, достигая результата без негативных последствий.
Правила здорового питания
Если тебе лет тридцать, а ты не влезаешь в джинсы двенадцатилетней давности, это еще не повод рвать на себе волосы и рассказывать себе и окружающим, как ты постарела и потолстела. Для начала ты должна оценить себя адекватно (подчеркиваю, адекватно!), к какому типу ты принадлежишь, а потом уже решить, худеть или не худеть?
Хорошо, ты решила сесть на супер жесткую диету. Позволь тебе напомнить, прежде чем ты сделаешь это, что тонкая талия, приобретенная ценой изнурительных голодовок с обмороками и нервными срывами, того не стоит. В конце концов, исхудалая барышня с кругами под глазами эстетической ценности не представляет. На такую диету можно садиться максимум дня на три, иначе подорвешь свое здоровье и нервы. К тому же при резком сбросе веса так же резко похудеет твоя грудь, это тебе надо? Более того, она не только похудеет, но и обвиснет. Это вообще ужас, поверь. Можно иметь пару-тройку лишних сантиметров в талии, можно весить на пять килограмм больше нормы (кстати, какой нормы, вот еще вопрос). Но иметь обвисшую грудь, извини... Поэтому, прошу, никаких экспериментов типа «посижу две недели на сигаретах и кофе без сахара...»
Почистить свой организм перед праздником, чтобы влезть в любимое платье - можно. Пару дней голодания - пожалуйста. Неделю на безуглеводной диете - почему бы и нет? Десять дней готовить себе низкокалорийные блюда - приветствуется, Но не более того, Подумай, ты же не будешь сидеть вечно на морковке? Как только ты вернешься в обычный режим питания, вернутся и твои килограммы. Тут уже без постоянных занятий спортом и вечного контроля за килокалориями не обойтись.
Твое желание быстро сбросить вес понятно. Никому не хочется быть (или слыть) толстой, покупать одежду на размер больше, чем твои подруги-ровесницы. Я уже не говорю про ожирение - заболевание, тянущее за собой кучу других болячек. При избыточном весе страдают практически все органы и системы организма, А ведь никому не хочется иметь заболевания сердечнососудистой системы, болезни кишечника (как правило, это запоры и метеоризм), холецистит, артрит и многое-многое другое. Тучные люди страдают повышенным потоотделением, быстрой утомляемостью, сонливостью, психической неустойчивостью,
Кроме того, так уж сложилось в нашем обществе (это, конечно, неправильно, но факт), что тучные люди воспринимаются как-то иначе, чем остальные. Вот представь, в некой организации на одну и ту же вакансию претендуют две девушки с одинаковым уровнем профессионализма, одинаковыми амбициями, обе замужние без детей, характеры схожи. Одно различие: при росте 165 см одна весит 60 кг, а другая 85 кг. Как ты думаешь, какую выберут? Согласись, что в подавляющем большинстве случаев работу предложат той, которая п о худ ее. Может быть, это и несправедливо, но так уж устроен человек.
На очень толстых людей показывают пальцами дети. Многие, кто страдает от ожирения, стесняются ходить на спорт, представляя, как они будут там выглядеть и не раздавят ли они своим весом тренажер. Все это ненужные комплексы, и есть люди, которые, регулярно занимаясь спортом и правильно питаясь, сбросили 40-20 кг ненавистного лишнего веса. Такие упорные «толстяки» достойны уважения и подражания с твоей стороны.
Хорошо, положим, до ожирения тебе еще далеко. Ты просто хочешь похудеть за несколько дней до праздника. Похудеешь, и что дальше? Ведь захочется съесть и пирожное, и пиццу, и шоколадку. Ты удивишься, когда узнаешь, что все это есть можно, если правильно подходить к общему вопросу питания. Итак, чтобы питаться не как воробушек, но и не набирать вес, тебе нужно знать основные правила здорового питания.
Правило первое. Ешь больше фруктов и овощей, Небольшая поправка: ешь больше овощей, чем фруктов, поскольку последние содержат сахарозу. Как ни странно, на яблоках похудеть, как правило, никому не удается. Точно также груши, дыни, арбузы, бананы достаточно калорийны, чтобы препятствовать твоему быстрому похудению. Однако без них нельзя. Просто старайся в один присест не съедать целую гроздь бананов, А вот апельсины, грейпфруты, ананасы ешь в неограниченных количествах. Не забывай про овощи. Они - неотъемлемая часть сбалансированного питания. В них много витаминов, минералов и необходимой тебе клетчатки.
Правило второе. Пей больше воды. Ну, не переусердствуй, конечно, двух литров жидкости будет достаточно. Больший объем может привести к отекам. Лучше всего пить минеральную воду, которая не содержит сахара, кофеина или жиров, входящих в состав других напитков. Постарайся не пить пепси-колу, кока-колу. Вопервых, это вредно, во-вторых - сладко. Вода очищает и улучшает работу пищеварительной системы, а также очень полезна для здоровой кожи.
Правило третье. Откажись от ежедневного потребления булочек. А также пирожных, печенья и иже с ними. Конечно, нельзя вовсе отказываться от сладкого. От этого и настроение портится, и голова хуже соображает. Но каждый день есть мучное - это уже перебор. Если не можешь вообще отказаться от сладкого, ну хотя бы выбирай печение с низким содержанием жиров, а пирожные и торты - без масляных кремов.
Правило четвертое. Ешь кашу на завтрак. Вопреки всеобщему мнению, от каш не полнеют. С чего бы полнеть, если ты варишь кашу на воде, а не на молоке, и не добавляешь туда сливочное масло? Идеальный вариант - овсяная каша с яблоками, изюмом и бананами, рисовая каша с медом, гречневая каша с зажаркой из лука и моркови. Дело в том, что каши содержат «длинные» углеводы, которые не всасываются сразу в организм (в отличие от «коротких» углеводов, которыми обладают твои любимые булочки), а дают тебе необходимую энергию прямо до обеда.
Правило пятое. Двигайся! Особенно, если у тебя сидячая работа. Двигайся, ходи на шейпинг, фитнес, аэробику, в бассейн. Не нравится спорт - ходи раз в неделю в ночной клуб, танцуй, зажигай по полной программе. Все очень элементарно. Если есть время, пройдись пешком, а не добирайся на автобусе или такси. Ходьба вообще является универсальным средством для похудения. Только ходить надо быстро, не менее 100 шагов в минуту. Прогуляйся вечером - так желудок быстрее переварит пищу.
Правило шестое. Сосредоточься на еде. Это значит, что во время еды думай только о еде. Не читай, не смотри телевизор, не болтай ни о важных вещах, ни о пустяках. Иначе твой мозг не поймет, что ты уже покушала. И даже если ты набьешь живот, психологически будешь ощущать чувство голода. В результате ты съешь еще и еще. Результат: перебор по калориям и чувство вины за обжорство.
Правило седьмое. Заменяй продукты. Смысл в том, что ты заменяешь калорийные продукты похожими, но менее вредными для здорового питания. Не можешь обойтись без мяса - замени свинину говядиной, а лучше курицей. Подсолнечное масло замени оливковым. Сливки - натуральным йогуртом. Сахар - медом или сахарозаменителем. Поначалу будет трудно, потом привыкнешь.
Правило восьмое. Исключи из своего рациона алкоголь. Никто не призывает тебя стать трезвенницей. Просто всегда, когда есть повод выпить и нет повода отказать, помни, что в алкоголе содержится огромное количество сахара. Постарайся не выпивать больше
одного бокала вина. К тому же алкоголь (водка) влечет за собой горы закуски, что, как ты понимаешь, скажется на твоем весе не лучшим образом.
Правило девятое. Обрезай порции. Хороший способ похудеть и держать свой вес в норме - есть половину от того количества еды, которое ты привыкла потреблять раньше. Обычно ты наливаешь 3 половника супа? Значит, ешь 1,5 половника. Клади гарнира ровно в два раза меньше, чем обычно. Ешь на маленьких тарелках, это создаст иллюзию громадной порции. В магазине за ту же самую сумму покупай более качественные продукты. Они, обычно, дороже, значит, и купишь ты их меньше.
Правило десятое. Не ходи в магазин голодная! Иначе ты рискуешь накупить кучу вкусностей и сладостей, которые абсолютно не годятся для здорового питания. Разработай правильную политику закупки: продуктов. Делай, упор на продукты растительного происхождения, не забывай про мясо и рыбу.
Правило одиннадцатое. Варьируй диету. Не останавливайся на каком-нибудь одном наборе блюд. Постоянно придумывай новые рецепты. Сегодня - кашка, завтра - курица со шпинатом, а в конце недели - салат из авокадо и креветок.
Правило двенадцатое. Не ешь после семи часов вечера. Сделай это основным правилом. Конечно, это влечет за собой некоторые неудобства, особенно если ты в семь часов вечера только приходишь домой с работы или занятий. Если у тебя есть возможность поужинать на работе - это идеальный вариант. Если нет, что ж, сочувствую, у тебя два пути: либо вообще
дарить каждый ужин врагу, либо есть позже. Тогда старайся, чтобы ужин был легким и состоял из фруктов или овощей. Можно съесть 300 г нежирного творога с йогуртом. С семьей придется отдельно поговорить. Готовить им ужин, но самой не есть - это издевательство над человеком. Может быть, кто-нибудь из домочадцев возьмет на себя обязанность разогреть ужин?
Правило тринадцатое. Не будь рабой правил. Иногда надо позволять себе сладкое, жирное и мучное хотя бы для того, чтобы вам не надоело здоровое питание!
Правило четырнадцатое. Обращай внимание па калории. Если ты потребляешь энергии меньше, чем расходуешь, ты должна худеть. Однако на. деле все происходит совсем не так. Довольно непросто подсчитать, сколько калорий содержит, например, овощное рагу или куриная котлета, фаршированная грибами. Да и времени особого нет на эти подсчеты. Но, покупая продукты, всегда смотри на калорийность в 100 г.
Правило пятнадцатое. Старайся не нервничать. Стрессы мешают тебе нормально худеть. Принимай ароматические ванны, делай расслабляющий массаж, послушай музыку, совершай прогулки на природе, словом, делай все, чтобы тебе было хорошо и спокойно.
50 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Как бы вы не готовили, блюда могут получаться полезными и низкокалорийными. Просто соблюдайте правила, перечисленные в этой статье.
ГОТОВЬТЕ НА ПАРУ
Рыба и овощи отлично готовятся на пару, а витамины и минералы не переходят в воду. Отваривание овощей в воде уничтожает до 45% витамина С в овощах, когда приготовление на пару уничтожает только 25%.
1. Готовьте овощи на пару как можно меньше времени, чтобы сохранить как можно больше полезных веществ.
2. Не давайте кипящей воде внизу пароварки касаться овощей, или они переварятся и витамины и минералы растворятся в воде – расстояние должно быть около 5 см.
3. Зеленые овощи сохраняют свой яркий зеленый цвет, если готовить их на пару, когда морковь остается ярко оранжевой, а цветная капуста – снежно белой. Возможно, звучит не очень серьезно, но если овощи выглядят симпатичней, у них больше шансов быть съедеными.
4. Никогда не посыпайте солью перед тем, как готовить на пару, так как соль вытягивает влагу и вкус из овощей, и овощи в конце получатся бесцветными.
5. Готовьте рыбу на пару – можно просто положить ее в пароварку, а можно завернуть в жиронепронецаемую бумагу или фольгу, чтобы получились конвертики. В конвертик можно положить зеленый лук, травы, имбирь, а разворачивать их уже на тарелке.
6. Готовьте над приправленным ароматным бульоном (рыбном, овощном или курином), нежели над водой. Или просто добавьте в горсть зелени в воду – укроп, фенхель и кориандр отлично подходят к рыбе.
7. Оживите обычную зеленую фасоль. Отварите на пару в течение 6 мин, затем перемешайте в масле из грецкого ореха, обваляйте поджаренных хлопьях миндаля и порезанном свежем эстрагоне или тертой апельсиновой цедре.
8. Отваривайте молодой картофель в кожуре в течение 15 мин до мягкости. Затем перемешайте в низкокалорийном майонезе или йогурте, добавьте мелко порезанные маринованные огурчики, лук-шалот и укроп.
9. Оживите отварную рыбу порезанными свежими травами – шнитт-лук (резанец), петрушка, укроп и кервель. Используйте просто травы или смешайте их с лимонным соком или ложкой сметаны или крем фреш.
10. Для придачи восточного аромата куриным грудкам (предварительно замаринованной на ночь в соусе терияки, тертом корне имбиря, ложке жидкого меда и раздавленной дольке чеснока) с брокколи в конвертиках из бумаги в течение 8-10 мин. Отварите рис басмати в курином бульоне в кастрюле внизу.
11. Обвалять филе рыбы в полосках зеленого лука и имжиря. Добавить немного вина, хереса, вермута или апельсинового сока и завернуть в конверты (как в пункте 5).
ГОТОВЬТЕ НА ГРИЛЕ
Для гриля подходит мясо, прица, рыба, морепродукты и овощи. На гриле готовить заметно лучше, чем жарить на сковороде, так как конечный продукт содержит намного меньше калорий.
12. Всегда ставьте решетку в форму для запекания, чтобы жир капал вниз.
13. Чтобы постное мясо и курица не высыхали, покройте их небольшим количеством растительного масла. Минимизировать количество используемого масла можно, взяв специальный распылитель.
14. Маслом можно смазывать мясо с помощью кисточки или окунуть кусочек бумажного кухонного полотенца в растительное масло и смазать им мясо.
15. Предварительное маринование птицы, мяса, рыбы и овощей – верный способ получить сочное блюдо. Используйте маринады на основе масла и уксуса, ароматизированного масла и фруктового сока с травами или низкокалорийного йогурта со специями,
16. Добавляйте в масло порезанные травы, лимонную цедру, раздробленные специи (семена).
17. Вместо соли (которая высушивает мясо) натирайте мясо специями из дробленых сушеных чили, паприки и карри.
18. Попробуйте цитрусовые глазури. Смешайте цитрусовый сок со специями (например, корицей или зирой), с медом или кленовым сиропом, а затем смажьте мясо перед тем, как запекать.
ЗАПЕКАЙТЕ В ДУХОВКЕ
При соблюдении некоторых правил вы можете запекать в духовке с минимальным количеством калорий.
19. Купите прочную форму для запекания с решеткой для мяса и птицы. Решетка необходима, чтобы поднимать мясо над жиром, который стекает вниз во время запекания.
20. Непригораемся форма лучше всего подойдет для запекания овощей и рыбы – все, что нужно добавить, это немного масла.
21. Запекайте курицу вверх дном на решетке, затем переверните на бок и затем грудкой вниз. Таким образом птица останется сочной без добавления жира. Курица, запеченная с кожей получается восхитительно сочной, но кожу нужно снять перед употреблением. Запеченная курица без кожи содержит 5.4 гр жира на каждые 100 гр, когда как с кожей это 14 гр жира на 100 гр.
22. Когда запекаете мясо, снимайте жир из формы и поливайте сверху очень умеренно.
23. Когда при запекании мяса выделяются соки, вместе с ними из мяса выходят некоторые витамины и минералы. Поэтому всегда используйте соки для приготовления подливки к мясу. Чтобы использовать сок, а не жир, преварительно снимите его с поверхности.
24. Форму можно застелить непригораемой бумагой, тогда можно запекать с меньшим количеством жира.
26. На дно формы можно положить кусочки неочищенного картофеля с целыми неочищенными дольками чеснока, веточками розмарина и черным молотым перцем. Побрызгать оливковым маслом и перемешать. Запекать в горячей духовке до хрустящей корочки.
27. Перемешайте в форме для запекания соцветия цветной капусты в оливковом масле с черными семенами горчицы. Запекайте в духовке до мягкости и коричневой корочки. Подавайте с порезанным свежим кориандром.
28. Целого морского окуня можно начинить кружочками лимона и веточками мяты. Положить в форму на слой свежей мяты и посыпать мятой. Побрызгать оливковым маслом, посыпать перцем и запечь, пока рыба не будет легко распадаться на кусочки.
ГОТОВЬТЕ В МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ
В микроволновке лучше всего готовить рыбу, курицу, овощи и фрукты. Добавляйте небольшое количество бульона для аромата – вам никогда не понадобится больше жира. Продукты готовятся в микроволновой печи очень быстро и теряется меньше витаминов.
29. Поскольку блюда готовятся в закрытом контейнере, все соки собираются в форме. Чтобы получить как можно больше пользы, всегда подавайте блюдо с выделившимися соками.
30. Вместо того, чтобы тушить порезанный лук в масле на сковороде, приготовьте его в микроволновке при 750 W в течение 3 мин.
31. Чтобы снизить содержание жира при готовке мяса и птицы, используйте специальную форму для микроволновой печи с решеткой, так чтобы жир стекал в форму внизу.
32. Готовьте овощи, курицу и рыбу в некольких ложках фруктового сока. Используйте просто сок или добавьте в него порезанные травы (свежие или сушеные), специи, горчицу или мед.
33. Перед тем, как готовить курицу в микроволновке, снимите с нее кожу и намажьте глазурью из джема или апельсинового конфитюра, смешанного с лимонным соком и специями.
34. Готовьте куриные грудки без кожи и рыбу на среднем режиме в бульоне с парой веточек шафрана или куркумы – с цветом и ароматом и без калорий. Попробуйте добавить банку нута или белой фасоли к бульону.
35. Делайте сливочное картофельное пюре из запеченной в микроволновке картошки, смешав мякоть с оливковым маслом и натуральным йогуртом вместо сливочного масла и молока.
36. Быстрый и здоровый десерт в микроволновке – запеченное яблоко (вырезать сердцевину, всыпать немного коричневого сахара и запечь в микроволновой печи) с натуральным йогуртом.
ГОТОВЬТЕ НА СКОВОРОДЕ (ВОК)
Быстрое обжаривание на сковороде отлично подходит для маленьких кусочков постного мяса и курицы, рыбы с плотной мякотью и морепродуктов, для овощей, фруктов, орехов, лапши и риса. Поскольку маленькие кусочки быстро готовятся, в них сохраняются полезные вещества.
37. Сочетайте в блюде 1/3 белковых продуктов и 2/3 овощей плюс лапшу, рис или другие зерновые. Такое сочетание предоставляет все необходимые полезные вещества, сытно и низкокалорийно.
38. Используйте для жарения качественный непригораемый вок. Чтобы можно было использовать минимальное количество масла. Нагрейте пустой вок, затем добавьте несколько чайных ложек масла и хорошо его прогрейте перед тем, как добавлять что-то еще. Если масло недостаточно прогрелось, продукты впитают много масла.
39. Овощи и фрукты нужно резать сразу перед тем, как жарить, чтобы они не начали терять витамин С через окисление.
40. Режьте мясо и птицу против волокон и овощи по диагонали, так они быстрее приготовятся и потеряют меньше полезных веществ.
41. Постоянно двигайте продукты в воке, чтобы они не впитывали масло. Если они начинают прилипать, добавьте ложку воды, бульона или вина.
42. Всегда используйте замороженные овощи прямо из морозилки. Пока они размораживаются, они теряют полезные вещества.
43. Используйте качественное постное мясо и птицу, которое быстро приготовится. Срежьте весь жир и снимите кожу.
44. Когда жарите курицу, добавляйте к ней добавки по вкусу – чеснок, имбирь, репчатый лук или шалот, а также щедрое количество черного перца. В конце добавьте немного соевого соуса, разведенного в воде, и подавайте с рисом – получится мгновенный и прекрасный ужин.
45. Для вегетарианского блюда обжарьте кусочки лука до золотистого цвета, перемешайте с щепоткой китайских пяти специй и разноцветными овощами на ваш выбор. Немного кунжутного масла сверху – и ужин готов.
АРОМАТИЗИРУЙТЕ
Чтобы компенсировать недостаток соли и жира, попробуйте такие добавки:
46. Добавьте в сковороду, где готовится блюдо немного покупной салатной заправки и перемешайте ее со всеми выделившимся соками.
47. Подавайте с соленьями и соусами – многие покупные соусы низкокалорийны, чтобы сделать блюдо интереснее.
48. Вместо соусов на сливочном масле и сливках используйте низкокалорийный йогурт, фромаж фре или кварк.
49. Сделайте быструю фруктовую сальсу – смешайте мелко порезанный красный лук о свежим кориандром и подавайте с курицей; или смешайте мелко порезанный свежий ананас с порезанным кресс-салатом или салатом рокет и подавайте с мясом.
50. Чеснок и лук не нужно обжаривать в масле. В непригораемой сковороде они отлично готовятся в небольшом количестве воды, вина или бульона (или в смеси). Когда они дойдут до нужной кондиции, увеличьте огонь и выпарите жидкость.
ну.. хватит стращать))
ДОБРОГО всем вечера! 
Предлагаю пожить в чудесном краю
В этом маленьком спратанном в шотландских холмах домике нас ждет спокойствие, красота и уют
Предадимся же размышлениям
на вопрос:.."че далать с этой диетой?" ..на фоне столовой )))))
Чтоб не было вот так..... ЧИТАЕМ!(девочки! все статьи рекомендательные и информационные.. критически относимся к написнному.. ок? все сугубо индивидуально!
Итак.. вводная статья...
Здоровое питание и снижение веса
Полезно для здоровья - полезно для фигуры?
Переход на более правильное и здоровое питание не означает автоматического снижения веса. Хотя натуральные цельные продукты менее калорийны, чем творения рук человеческих, всегда существует вероятность переедания и регулярного набора веса при потреблении даже самых полезных в мире продуктов. Основа успешной программы снижения веса – создание дефицита энергопотребления, то есть превышение расхода калорий над потреблением.
Если вы твердо решили не только избавиться от лишнего веса, но и обрести стройную фигуру навсегда, вам необходимо задуматься о новых более здоровых правилах питания. Правильное питание позволит вам избежать лишних калорий, поступающих в организм чаще всего в виде высококалорийных продуктов (очень жирных и сладких), а также напитков (алкоголя и газировки). Полезная для здоровья диета, включающая много овощей, фруктов и других растительных продуктов, а также белки, жиры и углеводы в необходимых пропорциях, помогает закрепить достигнутые результаты и предотвратить повторный набор веса.
Однако само по себе потребление полезных и экологически чистых продуктов не гарантирует того, что вы сохраните стабильный вес навсегда. В любом случае необходимо контролировать размер порций во время основных приемов пищи и перекусов, в ином случае можно переесть и очень полезных для здоровья продуктов, таких как орешки, фрукты или цельнозерновой хлеб. Похудеть, не создав отрицательный энергобаланс, невозможно, поэтому независимо от того, какие продукты вы потребляете, важно не объедаться и вести активный образ жизни.
Две крайности увлеченности диетами
ВАЖНО!
Анорексия – довольно распространенная разновидность нарушений аппетита. Больной анорексией постоянно ограничивает потребление калорий с пищей и напитками, считая, что он имеет лишний вес, даже в тех случаях, когда по объективным оценкам он является слишком худым. При этом люди съедают намного меньше пищи, чем рекомендуется врачами для поддерживания нормальной жизнедеятельности, зачастую изнуряя себя занятиями спортом и заглатывая горстями лекарства, такие как слабительные и мочегонные средства.
Анорексия встречается у людей любого возраста и пола, хотя мужчины склонны скрывать свои проблемы и бороться с ними в одиночку. Основную массу больных анорексией составляют молодые девушки в возрасте от 14 до 25 лет. К группам риска относятся люди, в роду у которых наблюдались случаи нарушения аппетита или психических отклонений; лица, перенесшие серьезное жизненное потрясение, и те, кто находится под сильным давлением родителей или общества. Ученые нашли ген, контролирующий аппетит, вероятно связанный с развитием анорексии. Так что, скорее всего, заболевание определяется генетически, а остальные факторы являются пусковыми механизмами, приводящими к развитию нарушения.
К подобным факторам можно отнести серьезные жизненные проблемы или стрессовые ситуации: развод родителей (или собственный), гибель близкого человека, неудачи в учебе или работе, разрыв отношений и другие. Иногда анорексия развивается в результате строгой диеты, когда человек начинает все сильнее себя ограничивать, доводя ситуацию до абсурда. При этом ощущение собственной полноты не проходит, несмотря на стремительно снижающийся вес.
Имеются данные, что анорексия чаще встречается у женщин определенного склада характера и телосложения. Зачастую это волевые, сильные девушки, лидеры в компаниях, состоящих преимущественно из лиц противоположного пола. Часто они астеничны и имеют черты мужской фигуры: широкие плечи, узкие бедра. Считается, что психологическим фактором развития анорексии становится их нежелание половой зрелости, стремление остаться подростком.
В более зрелом возрасте анорексия становится результатом постоянных попыток приобрести имидж деловой, волевой женщины с подтянутой фигурой. Для многих стройная форма тела является неестественной, поэтому для ее поддерживания женщины насилуют себя годами, в итоге «зарабатывая» нарушения аппетита. Психологическими причинами развития анорексии в среднем возрасте могут стать развод или потеря супруга, взросление детей и связанное с этим одиночество.
Больные анорексией отказываются от еды, зачастую доводя себя до голодных обмороков. Они худеют до тех пор, пока не потеряют все запасы жировой и мышечной ткани. Но и после этого они продолжают худеть, потому что остановиться уже просто не могут. Даже в состоянии полного истощения они кажутся себе толстыми, а потому делают все возможное для дальнейшего снижения веса: занимаются спортом, глотают различные лекарственные средства.
Внешне больные выглядят очень худыми, однако постоянный холод заставляет их кутаться в теплую одежду. Анорексия приводит к головокружениям и обморокам, отсутствию менструаций и проблемам с деторождением. У больных нарушается работа органов пищеварения, появляются запоры и боли в желудке, развивается дефицит питательных веществ.
Нарушения аппетита имеют психологические причины, а потому лечить их принудительным питанием бесполезно. Для исцеления больных необходима работа психологов, заключающаяся, прежде всего, в том, чтобы объяснить человеку, что он болен и нуждается в лечении. Без медицинского вмешательства болезнь может продолжаться всю жизнь, приводя к преждевременной смерти.
Булимия – это эпизодически возникающие внезапные приступы сильного голода, приводящие к неконтролируемому и стремительному поглощению пищи. Человек начинает поглощать всю еду, которая находится в поле его зрения, предпочитая высококалорийные сладости, а завершается приступ только после возникновения физической боли в области живота или рвотных позывов. Естественным завершением «пиршества» становится очищение желудка с помощью рвоты, реже – слабительных и мочегонных средств с последующими интенсивными занятиями спортом.
Чаще булимией, как и анорексией, страдают молодые женщины в возрасте 13-30 лет. Однако нарушение может возникнуть в любом возрасте и у человека любого пола. Начинается нервная булимия с привычки заедать проблемы. Пожевав, человек успокаивает стресс, а в дальнейшем привычка закрепляется и приводит к тому, что любое недовольство и дискомфорт снимаются едой. Все чаще человек переедает, постепенно теряет контроль над собой и, в конце концов, уже неспособен остановиться в нужный момент.
Приступы сильного голода могут случиться у каждого. И переесть в стрессовой ситуации может любой. Но у булимика приступы обжорства случаются достаточно часто, мешают привычной жизни и в сочетании со страхом набора веса заставляют вызывать принудительное опустошение желудка. Больные булимией считают себя толстыми, хотя большинству удается сохранить нормальный вес. Слишком сильная сосредоточенность на еде и мнении других людей об их внешности вызывает сильный стресс и учащение приступов.
Причиной булимии может стать депрессия, неудачи и стрессы в подростковом возрасте, недовольство собой, а также долгосрочная строгая диета, запрещающая многие продукты. Нарушив табу и попробовав немного запрещенной еды (чаще всего сладостей), человек уже не может остановиться, и с мыслью «теперь уже все равно», начинает поглощать все вокруг, наверстывая упущенное. После приступа булимик испытывает чувство стыда и неудовлетворенности собой.
Считается, что нарушения аппетита часто возникают в подростковом возрасте, поскольку в это время молодые люди начинают обращать внимание на противоположный пол. В этот же период в организмах юношей и девушек происходят изменения, при этом у представительниц слабого пола повышается процент жира. Тогда же формируется фигура девушки такой, какой она была задумана природой. К сожалению, не всегда формы тела совпадают с общепризнанным идеалом, что вызывает стресс и желание во что бы то ни стало избавиться от жира, став худой как фотомодель.
Приступы переедания, возникающие в результате этого стресса и попыток ограничения в питании, вызывают еще более сильный стресс. Порочная зависимость стресс – обжорство – набор веса – усиление стресса заставляет задуматься об эффективном средстве избавления от принятой еды. Найдя, наконец, способ избавляться от лишних калорий с помощью рвоты, девушка начинает думать, что теперь может контролировать свой вес, а значит, управлять судьбой.
Анорексия и булимия – две стороны одной медали. Иногда одно заболевание сменяет другое, часто они протекают параллельно. Основными признаками нарушений аппетита являются следующие: недовольство весом и желание похудеть, несмотря на нормальный или низкий вес; слишком частые мысли о еде и диете; приступы сильного голода; значительные колебания веса; чрезмерное увлечение слабительными и мочегонными средствами, а также физическими упражнениями.
В результате булимии повреждается эмаль зубов, ухудшается усвоение питательных веществ и возникает дефицит важных микро- и макроэлементов, наблюдаются нарушения в работе органов пищеварения, человек становится рассеянным, вялым, сонливым и апатичным, отдаляется от родных и друзей, страдает расстройствами сна. В случае серьезного снижения веса возможно прекращение менструаций, проблемы с деторождением, выпадение волос на теле, отечность и повышенная чувствительность к холоду.
Предрасположенность к развитию булимии имеют люди, зависимые от общественного мнения, часто воздействие оказывают генетические и наследственные факторы. Так случаи душевных расстройств (включая депрессию и нарушения аппетита), алкоголизма и наркомании в истории семьи сильно повышают вероятность развития болезни.
Больные булимией имеют искаженные представления о своем теле. Независимо от реального веса и телосложения они считают себя толстыми. Кроме того, часто они считают, что периодическое обжорство с последующим очищением – прекрасный способ контроля веса, и переубедить их очень сложно. При этом вопросы питания и похудения становятся основой их жизни и главной целью.
Человек может существовать с булимией годами, считая свое состояние нормальным. Исцеление без помощи специалиста маловероятно и труднодостижимо. Основой лечения является психологическая помощь, иногда дополняемая медикаментозной поддержкой и принудительным докармливанием.
Диета и здоровье
Для организма существуют три самые лучшие диеты:
1. Сырая вегетарианская диета (сырые овощи и фрукты, овощные соки из них, орехи).
2. Та же вегетарианская диета, но с добавлением вареных овощей, вареных и печеных фруктов. Обе диеты бескрахмальные и безмолочные.
3. Диета мясная. Как и две предыдущие диеты, она бескрахмальная и безмолочная. Подходит она не каждому, ибо организмы разные и диета может варьироваться.
Самое главное для лечения и предупреждения болезней диетой - соблюдение правил.
1-е правило. Нельзя есть протеины (мясо, рыбу, яйца и пр.) одновременно с крахмалами (хлеб, картошка, рис, горох, бобы и пр.).
2-е правило. Если есть возможность, избегайте жидкой пищи (суп, борщ и т. п.). Хотя есть жидкая пища очень хорошая и желательная для диеты, весь трагизм положения в том, что она поглощается без пережевывания. Это, в конце концов, приводит к болезням пищеводного тракта, так как пища поступает в желудок без слюны (птиалина).
3-е правило. Следует очень долго жевать пищу перед проглатыванием. Многие страдающие болезнями пищеводного тракта пытаются вылечиться лекарствами. Они не осознают или не знают, что никакие лекарства не помогут, а поможет только самодисциплина. Научитесь жевать медленно, и многие неполадки в пищевом тракте будут исправлены.
Пережевывать нужно от 15 до 30 раз (иногда и больше), в зависимости от характера и жесткости пищи.
Вот несколько причин, от которых возникает диспепсия - начальная стадия болезни пищеводного тракта. С ней надо непременно справиться, так как она потом может привести к гастриту, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, болезни тонких кишок, колиту и пр. К диспепсии ведут:
1. Прием пищи в нерегулярное время.
2. Переедание.
3. Быстрое поглощение пищи.
4. Нервное напряжение. Поясним эти пункты.
Пункт 1-й. Начать принимать пищу в строго определенные часы дня и... диспепсия пройдет. Если диспепсия или гастрит появились у работающего в три разные смены, то единственный выход покончить с болезнью пищеводного тракта - поступить на работу в одну смену.
Пункт 2-й. Прекратить переедание и довольствоваться минимальным количеством пищи.
Пункт 3-й. Он сходен с разделом о жевании, о котором уже сказано.
Пункт 4-й. Успокоить нервы отчасти самовнушением и самодисциплиной, отчасти правильной диетой.
Съедая смешанную пищу (как общепринято), мы вводим в заблуждение свой желудок, поскольку заставляем его выделять соки не совсем того состава, какой нужен для переваривания каждого продукта. Запив эту смесь сладким напитком на десерт, мы дезориентируем системы автоматического регулирования пищеварительного тракта. Поэтому пища плохо усваивается, и клетки сытого организма голодают. Это способствует перееданию и набору избыточного веса. Кроме того, плохо переваренная пища вызывает запоры, что, в свою очередь, ведет к самоотравлению организма.
Чтобы запустить природные механизмы нормализации пищеварения и обменных процессов, еду следует начинать с жидкости (воды, сока, компота) или фруктов. Это довольно широко распространено на Западе и Востоке. Можно также съесть сырые овощи без хлеба. Благодаря такому началу желудок освобождается от лишней слизи, включается в работу поджелудочная железа и несколько снижается аппетит.
Затем съедается мясо или рыба или другая белковая пища (грибы, орехи, бобовые, молоко или молочнокислые продукты, сыр, яйца, птица, колбасные изделия) без хлеба и гарнира. Белки хорошо сочетаются с сырыми овощами и зеленью - огурцом, помидором, салатом. Далее съедается гарнир с хлебом по потребности - крахмалистая, углеводная пища.
Со сладким и напитками после еды надо подождать часа полтора, но можно выпить пару глотков воды или несладкого чая.
Для гарниров использовать овощи, а не макаронные изделия. Овощи надо тушить или отварить в небольшом количестве воды. Вместо супов на мясных (куриных), рыбных бульонах, вызывающих избыточную стимуляцию пищеварительных желез и их истощение, употреблять постные овошные супы.
Регулярному и полноценному опорожнению кишечнику следует уделять больше внимания, чем это принято.
Работа кишечника регулируется овощами, фруктами, зеленью и травяными чаями.
Для очищения организма от шлаков 1-2 раза в неделю (если нет противопоказаний) надо выпить перед ужином теплого слабительного чая из листа сенны или жостера или другого растительного слабительного, либо таблетки на их основе. Доза подбирается так, чтобы утром кишечник освободился достаточно легко (стул был пастообразный). Подбор слабительного лучше начать с малых доз: '/4 чайной ложки травы на стакан кипятка или '/2 таблетки. Хорошо добавлять в отвар травы немного мяты. Таблетки разжевывать и запивать теплой водой или отваром мяты. Важное значение имеет правильный режим питания. Наиболее рациональным является 4-кратный прием пищи. Очень важно обеспечить регулярность приема пищи в одно и то же время. Распределение суточного рациона зависит от распорядка рабочего дня. Если обед принимается в установленный на работе перерыв, возможны два варианта режима питания.
Первый вариант. Завтрак дома - 25% суточной калорийности. Обед на работе - 35%. Полдник дома по окончании работы 15%. Ужин (не позднее чем на 3 часа до сна) - 25%.
Второй вариант. Завтрак дома 30% суточной калорийности. Обед на работе 35%. Ужин дома 30% и небольшой прием пищи перед сном - 5% (кефир, компот, фрукты). Некоторые люди, привыкшие обедать дома, большую часть суточного рациона принимают после возвращения с работы. В таких случаях обычно первый завтрак составляет 20% суточной калорийности, второй завтрак в обеденный перерыв на работе - 25%, обед дома по возвращении с работы - 35% и ужин - 20%. Этот вариант режима питания имеет ряд недостатков с гигиенической точки зрения. Нерационален поздний обед и слишком малый разрыв во времени между обедом и ужином. При этом большая часть рациона (то есть обед и ужин) распределяется после 18 ч, что является недопустимым. Слишком поздний ужин противоречит рекомендации, согласно которой последний прием пищи должен иметь место не менее чем за 2,5-3 ч до отхода ко сну.
Таким образом, обедать рекомендуется в течение рабочего дня не позднее 14-15 ч. При выраженной склонности к ожирению необходимо изменить режим питания. Рекомендуется 6-разовый прием пищи небольшими порциями достаточного объема. Необходимо широко использовать яблоки, капусту, морковь, свежие огурцы, вареную свеклу в качестве закуски в начале обеда и ужина для подавления чувства голода. Частные приемы пищи даже в небольших количествах подавляют аппетит и создают чувство сытости. Желательно соблюдать спокойный темп еды, так как при медленном жевании и глотании чувство насыщения появляется раньше, чем при быстрой еде. Вместо послеобеденного отдыха лежа лучше погулять на свежем воздухе. Для нормализации массы тела можно рекомендовать следующий примерный суточный набор продуктов: хлеб ржаной -300 г, сахар- 10 г, сливочное масло - 30 г, растительное масло - 20 г, молоко (в том числе кефир, простокваша, ацидофилин и т. п.) - 300-400 г, творог нежирный - 200 г, мясо и рыба - 250-300 г, крупяные и макаронные изделия - 35-40 г, овощи (капуста, картофель, морковь, зеленый горошек, свекла и др.) - 200-300 г, свежие фрукты - 250-300 г. Калорийность приведенного набора продуктов составляет примерно 2000 ккал. Для регулярного ориентировочного контроля за массой (весом) тела с учетом роста человека можно использовать простую форму Брока, согласно которой вес должен быть равен росту (в сантиметрах) минус 100 при росте 155-165 см, минус 105 при росте 166-175 см, минус 110 при росте свыше 175 см.
В последнее время становится модным при излишней полноте самолечение голоданием. Отдельные люди, прибегая к полному голоданию в течение 3-4 недель с целью похудеть, доводят себя до крайней степени истощения. Голодание без обследования и врачебного контроля чревато серьезными нарушениями в организме.
Опасные диеты: четыре ошибки похудения
28 июля 2006. Любая, даже самая стройная дама рано или поздно обнаруживает, что "невероятно" поправилась, и решает похудеть любой ценой. Но как составить диету для правильного похудения?
Об опасном и безопасном похудении рассказывает заведующая отделением болезней обмена веществ Клиники НИИ питания РАМН в г. Москве Юнна Павловна Попова.
Прежде чем говорить о диетах, стоит вспомнить о том, что по статистике даже при обычном питании почти все люди испытывают дефицит многих незаменимых веществ. Например, от нехватки витамина С страдают от 70 до 100% населения России, витаминов группы В недобирают 40–80%, бета-каротина – 40–60%, витаминов Е и В12 – 20–25%. Свои потребности в животном белке не удовлетворяет каждый пятый житель страны, четверть населения потребляет недостаточно пищевых волокон и кальция. Что же говорить о тех людях, кто ограничивает себя в питании?
Ошибка 1: Я сама
Самая главная ошибка худеющих – привычка полагаться на собственные силы. А ожирение, как и любую другую болезнь, нельзя лечить без консультации со специалистом. Даже если у вас есть несколько лишних килограммов, обязательно обратитесь к врачу. Каждый человек уникален, и каждому необходим индивидуальный подход. Кто-то имеет большой вес, но при этом здоров, а у кого-то лишние килограммы "накладываются" на различные заболевания. Поэтому при похудении нужно четко представлять, каково ваше состояние здоровья на данный момент. Кроме того, следует учитывать и род занятий, и возраст, и условия, в которых вы живете, и даже климат. Только так можно составить диету, подходящую именно вам и сохраняющую как можно больше необходимых для здоровья и нормального развития веществ.
Сбрасывая вес, нужно быть предельно осторожной и доверять только специалистам. Если попросить человека построить дом, он откажется, если не обладает достаточными познаниями в архитектуре. Но почему-то все уверены, что точно знают, как правильно худеть, а врач им при этом совершенно не нужен. Сколько уже было суперпопулярных нетрадиционных подходов в питании: и голодание, и уринотерапия, и множество других. Но через какое-то время интерес к ним пропадает, так как любая методика должна быть обоснована с точки зрения здравого смысла. Ведь нанести вред организму очень легко, тем более женскому.
Ошибка 2: Сидим на гречке
Существует огромное количество диетических мифов: нельзя есть мясо; питаться нужно раз или два в день; можно есть сколько угодно гречки или, скажем, ананасов; растительное масло способствует похудению. Да, каждый продукт полезен, но в меру и в сочетании с другими не менее полезными продуктами. А если женщина, особенно молодая, садится на "однобокую" диету, она лишает себя жизненно необходимых веществ.
Самые большие неприятности грозят тем, кто резко уменьшает в рационе белковую пищу, особенно животного происхождения. Животные белки гораздо более полноценны, чем растительные. Вопреки распространенному мнению, их нельзя заменить белками сои или бобовых. Животные белки – основа для образования ферментов и гормонов. Как только женщина переводит себя на растительную диету, наступает нарушение репродуктивной функции, ухудшается картина крови из-за дефицита железа, которое тоже содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.
Другая опасность – нехватка кальция. Сейчас все больше женщин зрелого возраста страдают остеопорозом, участились случаи опаснейших переломов шейки бедра. Все это – следствие дефицита кальция, который мы в основном получаем из молочных продуктов. Они обязательно должны присутствовать в рационе женщины, особенно молодой, кости которой еще растут. Дамы хватаются за голову и начинают принимать кальций, да и вообще заботиться о здоровье, когда находятся в уже довольно солидном возрасте. Начинать профилактику после пятидесяти лет – это, конечно, хорошо, но несколько поздновато. Все хотят иметь крепкие зубы и кости – так почему бы не позаботиться об этом заранее?
Однообразие рациона просто недопустимо. Даже младенцам, которые питаются материнским молоком, уже с четырех месяцев начинают давать прикорм, расширяя рацион. Ну а взрослый человек должен постоянно следить за тем, чтобы его рацион был полноценным и разнообразным. Запомните: есть можно все, но в меру. Традиционно у нас едят мало рыбы, овощей, фруктов – об этих продуктах ни в коем случае нельзя забывать.
Ошибка 3: Только диета
В России около 50% людей имеют избыточный вес, а 26% страдают ожирением. Примерно такая же картина наблюдается и в Европе, и в Америке. Когда человек пытается похудеть, он начинает ограничивать себя в питании, думая, что это решит все его проблемы. Если вы действительно хотите снизить вес и не набирать его, нужно думать не о диете или физкультуре, а об изменении образа жизни. Это очень широкое понятие. Туда входит то, что мы едим, сколько двигаемся, как проводим досуг, сколько спим. Основная тенденция сегодня – обильное питание и минимум физической активности. Чтобы располнеть, не обязательно есть, как Гаргантюа. Можно питаться скромно и тем не менее прибавлять в весе. Приход энергии – то, что мы съедаем, – не должен превышать ее расход. Например, если ежедневно потреблять на 300 калорий больше, чем тратить, за год можно набрать от 4 до 6 килограммов веса. А ведь 300 калорий – это полплитки шоколада или три кусочка хлеба. Чтобы потратить эту энергию, нужно, например, полтора часа мыть окна.
Есть ряд простых рекомендаций, которые помогут нам не полнеть, держать форму. Очень важен режим: питаться нужно дробно, каждые три-четыре часа, понемногу, не есть на ночь. Неправильное питание – это привычка, такая же, как курение. Изменить ее очень сложно, но только так можно похудеть. Если вы действительно этого хотите, придется попотеть. А тем, чьи близкие родственники имели избыточный вес или страдали ожирением, нужно особенно пристально следить за своим пищевым поведением. Кстати, большинство людей на планете предрасположены к полноте, и лишь 38% населения Земли имеют устойчивый обмен и могут долго оставаться худыми.
Проанализируйте свои ежедневные привычки, найдите в них "ошибки". Например, вы каждый день едите пирожные, или очень сильно солите пищу, или не мыслите жизни без жаренной на сале картошки. Иногда наши привычки могут сигнализировать о развитии каких-то заболеваний. Так, если вы заметили, что пьете слишком много жидкости в течение дня, обязательно обратитесь к врачу. Если никаких патологий не обнаружено, нужно просто постепенно ввести себя в обычные рамки и тем самым остановить тенденцию к прибавке веса.
Другое дело, если вы уже начали полнеть. Здесь без определенных ограничений не обойтись. Начните с установления правильного режима питания. Затем уменьшите количество высокожирных продуктов. Но нельзя совсем исключать жиры из рациона. В них растворяются жирорастворимые витамины, необходимые для нормальной работы организма, в том числе и для красивой кожи. Затем следует сократить количество углеводов, но не всех, а легкоусвояемых. Это сахар, кондитерские изделия, мучное. Но в рацион должны входить сложные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон: овощи, фрукты, каши, небольшое количество хлеба. Главное – не исключать никаких продуктов полностью, питание должно оставаться максимально разнообразным.
Ошибка 4: Еда – мой лучший друг
Еще один подводный камень – "заедание" стрессовых ситуаций. Иногда человек совершенно перестает контролировать свою тягу к еде, ест, когда не голоден. Причина этого – нервные потрясения, переживания. В этом случае обязательно нужно обратиться к врачу-психотерапевту. Желая похудеть, дамы иногда ставят перед собой совершенно фантастические задачи. Как известно, нормальный диапазон значений Индекса Кетле, или Индекса массы тела, составляет 19–24. Чем моложе женщина, тем предпочтительнее, чтобы ее ИМТ приближался к нижней границе нормы. Но, как только человек доводит ИМТ до 16–17, его организм истощается. Для женщин это чревато прекращением менструального цикла и угрозой бесплодия. То же самое может произойти, если ИМТ превысил критическую отметку в 25 пунктов. Зрелым дамам нужно стремиться к средним показателям – это наиболее здоровый для них вес.
Где же золотая середина?
Помните: все хорошо в меру. Как бы продукт ни был полезен, его нужно употреблять в определенном количестве. Например, творог – богатейший источник питательных веществ, но нельзя съедать больше 100 граммов в день, иначе вы получите чрезмерное количество кальция, который начнет откладываться в хрящах. И это относится ко всем продуктам. При нормальном питании надо стремиться соблюдать следующий баланс: белки – 13%, жиры – 30%, углеводы – 57%. В пересчете на вес это означает, что ежедневно нужно получить 90–100 г белка, 90 г жира и примерно 250–400 г углеводов. Чтобы похудеть, нужно пропорционально уменьшать количество съедаемой пищи, стараясь сохранить баланс. Больным с ожирением врачи рекомендуют потреблять около 80–90 г белка, примерно 70 г жиров и 200 г углеводов.
Как видите, это достаточно полноценное питание. Ни в коем случае нельзя голодать, чувство голода – первый враг худеющего. Просто нужно изменить характер питания, съедать больше сложных углеводов, но меньше жира и простых углеводов. При этом если вас безумно тянет, например, на сладкое, позвольте себе съесть 20 г конфет или печенья, чтобы избежать срыва. Главное – это понять, что при переходе на правильный режим питания вы похудеете без голода и жесточайших самоограничений. Просто нужно получать достаточное количество питательных веществ, но не переедать. Когда такая система станет нормой жизни, небольшие отклонения – например, праздничное застолье – не принесут вреда. Помните – все в ваших руках.
Страшные последствия диет.
Мы, девушки, очень часто стремимся корректировать свою фигуру и не всегда задумываемся о последствиях. Испытывать голод-это вполне нормальное чувство, возникающее при хроническом недоедании или голодании. Лучшее средство от голода –нормальное сбалансированное питание с хорошим насыщающим эффектом. Такое питание с нормальным калоражем (1500-2000 ккал в жаркую погоду и 2000-2500 в холодную) начисто избавит от постоянного чувства голода.
Многие девушки (школьницы) часто изводят родителей, требуя раздельного питания. Они выбирают рыбу из картошки, мясо из плова или полностью переходят на сыроядение с полным исключением горячих блюд. Сыроядение для нашего климата противопоказано, особенно для учащейся молодёжи. Недоедание или переедание – сопровождаемое колебаниями весового убавления или прибавления, чем холестерин. Холестерин нужен нашему организму! Он способствует нормальному росту и развитию.
Злоупотреблять диетами нельзя! Вот один случай: девушку-подростка госпитализировали с заворотом кишок. Девочка сидела 10 дней на диете 500 ккал/день, потом не удержалась, наелась.
Другое печальное последствие голодания и недоедания — анорексия. Это психическое расстройство может возникнуть при соблюдении ограничительных диет и очистительных голоданий. Анорексия — это тяжелое психическое расстройство, при котором теряется контроль над собой, а во время еды срабатывает рвотный рефлекс, даже при огромном желании удержать еду в желудке. При анорексии организм сам отторгает еду.
Современная наука свидетельствует о том, что правильное питание обеспечивает защиту от определенных хронических заболеваний. Правильное питание – это наиболее важный и разумный шаг к улучшению здоровья. Это употребление пищи, жизненно важной для роста, развития и оптимального функционирования тела.
За последние два десятилетия разработано огромное количество диет. Бесчисленные новейшие диетические руководства приводят в замешательство многих людей, привыкших заботиться о своем здоровье. В повседневной пище должно содержаться пониженное количество жиров и повышенное – сложных углеводов. Нельзя вносить радикальных изменений в свой рацион. Необходимым компонентом в пище должны быть витамины. Нехватка или их отсутствие приводят к возникновению заболеваний, нарушениям обмена веществ. Поэтому мы не должны увлекаться диетами и похудением вплоть до фанатизма. В первую очередь следует думать о своем физическом и психическом здоровье, а не о том, хорошая ли ваша новая диета.
Негативные последствия жестких диет.
Снижение основного обмена, и, как следствие, более легкий последующий набор веса.
Уменьшение мышечной массы.
Возможные проблемы со здоровьем.
Трудность соблюдения диеты.
Снижение основного обмена, и, как следствие, более легкий последующий набор веса.
Под основным обменом понимают количество энергии, которое организм тратит в сутки в состоянии покоя просто для поддержания основных жизненных функций. Другими словами(грубо), основной обмен – это скорость обмена веществ. У кого метаболизм (обмен веществ) быстрый – у того высокий уровень основного обмена, у кого метаболизм медленный (такие персонажи склонны к полноте) – у того низкий уровень основного обмена. Так вот организм, как мудрое устройство природы, умеет приспосабливаться к окружающей его действительности (которая, вообще-то, всегда была весьма жесткой и сникерсами-чипсами особо человечество не баловала).
На жесткое и длительное ограничение в пище (включая вариант ее отсутствия) организм реагирует снижением основного обмена (это мудро – довольствоваться малым). Попросту говоря – замедляет обмен веществ. Это замедление (снижение основного обмена) пропорционально жесткости и длительности ограничений и может достигать 40%. Ничего дурного в этом нет – просто более экономичный режим существования, но вот проблема: по завершении диеты привычный режим питания уже избыточен для «наученного экономично жить» организма, и происходит набор веса вплоть до исходного или даже больше. Новый и последующие циклы усугубляют ситуацию – похудеть с каждым разом все труднее, а возвращение веса происходит даже на, казалось бы, диетическом рационе.
Нелишним будет напомнить, что, по генетическим причинам, данный процесс усугубления ситуации (на диете теряешь все меньше, а потом набираешь все больше) сильнее выражен у женщин, чем у мужчин. Это вполне логично – организм женщины настроен на жирозапасание с целью рождения и выкармливание потомства, и чем более мы его пугаем ограничениями, тем больше он перестраивается в направлении не тратить, а запасать. Мужчинам повезло – они могут себе позволить напрягаться-расслабляться в диете, и обмен веществ, хоть и будет замедляться, но не так быстро, как у женщин. Вообще мужчинам легче худеется (и живется). Но и у них от резких и сильных ограничений будут проблемы, потому что
Уменьшение мышечной массы.
Чем более жесткий вариант диеты используется, тем более выраженной является потери мышечной массы. Причина проста – белок мышц является вполне доступным источником энергии, и может быть использован также (а иногда легче), как жировые запасы.
(Для тех, кто считает, что им «мышцы не нужны», напомним, что килограмм мышечной ткани, даже если мышцы бездействуют, сжигает в сутки 70-80кал, то есть мышцы являются активным жиросжигателем, и уменьшение мышечной массы есть уменьшение возможностей жиросжигания и повышение вероятности последующего набора веса.)
Ситуация усугубляется в случае, если:
Диета содержит мало белка (варианты: диета не содержит белка или содержит его неполноценные варианты).
Во время диеты отсутствуют силовые тренировки (и тем более тренировки вообще).
Бездействие – прямой путь к атрофии мышц даже в обычной жизни, а в случае с диетой организм использует то, что не работает (мышцы), для обеспечения себя энергией.
Соответственно, если диета носит жесткий и более-менее длительный характер (больше недели), то настоятельно рекомендуется:
Употреблять в пищу полноценный белок, желательно – в повышенных количествах. Но хотя бы – в обычных.
И во время диеты, и после нее использовать хотя бы элементарную программу силовых упражнений (две тренировки в неделю по полчаса в домашних условиях – это офигительно эффективный режим по сравнению с полным бездействием). Мышцы на жесткой диете теряются в любом случае, но тренировки позволяют минимизировать эти потери и быстро восстановить потерянное после диеты.
Возможные проблемы со здоровьем.
Слишком жесткая и длительная диета, особенно «сугубо овощной» вариант, может привести к проблемам со здоровьем, начиная от кожи-ногтей и продолжая снижением гемоглобина и иммунитета, а также в половой сфере. Краткосрочные диеты врядли навредят (с точки зрения здоровья неделя на соках или сырых овощах, и даже полное голодание – это вполне позитивные вещи), но если говорить о длительных сроках, то нужно помнить, что организм нуждается в двух компонентах питания, которые ничем не заменишь – это белок (желательно не только растительный) и ненасыщенные жирные кислоты. Если долго оставлять себя без этих веществ, то проблемы неизбежны (наступят скорее всего не резко, а постепенно). Впрочем, можно выделить несомненный плюс подобной практики – Вы наверняка резко похудеете (остальное на Вашей совести).
Трудность соблюдения диеты.
Не стоит забывать, что соблюдать жесткую диету, даже грамотно составленную, весьма непросто. Чувство голода, слабость и даже головокружение (у непривычных) – нерадостные спутники жизни. Все это, в частности, провоцирует срывы и возврат к прежнему – до новой попытки. Более плавное, постепенное похудение на щадящей, скажем так, диете, является для большинства людей гораздо более комфортным, что позволяет необременительно для себя придерживаться ее долгое время, достигая результата без негативных последствий.
Правила здорового питания
Если тебе лет тридцать, а ты не влезаешь в джинсы двенадцатилетней давности, это еще не повод рвать на себе волосы и рассказывать себе и окружающим, как ты постарела и потолстела. Для начала ты должна оценить себя адекватно (подчеркиваю, адекватно!), к какому типу ты принадлежишь, а потом уже решить, худеть или не худеть?
Хорошо, ты решила сесть на супер жесткую диету. Позволь тебе напомнить, прежде чем ты сделаешь это, что тонкая талия, приобретенная ценой изнурительных голодовок с обмороками и нервными срывами, того не стоит. В конце концов, исхудалая барышня с кругами под глазами эстетической ценности не представляет. На такую диету можно садиться максимум дня на три, иначе подорвешь свое здоровье и нервы. К тому же при резком сбросе веса так же резко похудеет твоя грудь, это тебе надо? Более того, она не только похудеет, но и обвиснет. Это вообще ужас, поверь. Можно иметь пару-тройку лишних сантиметров в талии, можно весить на пять килограмм больше нормы (кстати, какой нормы, вот еще вопрос). Но иметь обвисшую грудь, извини... Поэтому, прошу, никаких экспериментов типа «посижу две недели на сигаретах и кофе без сахара...»
Почистить свой организм перед праздником, чтобы влезть в любимое платье - можно. Пару дней голодания - пожалуйста. Неделю на безуглеводной диете - почему бы и нет? Десять дней готовить себе низкокалорийные блюда - приветствуется, Но не более того, Подумай, ты же не будешь сидеть вечно на морковке? Как только ты вернешься в обычный режим питания, вернутся и твои килограммы. Тут уже без постоянных занятий спортом и вечного контроля за килокалориями не обойтись.
Твое желание быстро сбросить вес понятно. Никому не хочется быть (или слыть) толстой, покупать одежду на размер больше, чем твои подруги-ровесницы. Я уже не говорю про ожирение - заболевание, тянущее за собой кучу других болячек. При избыточном весе страдают практически все органы и системы организма, А ведь никому не хочется иметь заболевания сердечнососудистой системы, болезни кишечника (как правило, это запоры и метеоризм), холецистит, артрит и многое-многое другое. Тучные люди страдают повышенным потоотделением, быстрой утомляемостью, сонливостью, психической неустойчивостью,
Кроме того, так уж сложилось в нашем обществе (это, конечно, неправильно, но факт), что тучные люди воспринимаются как-то иначе, чем остальные. Вот представь, в некой организации на одну и ту же вакансию претендуют две девушки с одинаковым уровнем профессионализма, одинаковыми амбициями, обе замужние без детей, характеры схожи. Одно различие: при росте 165 см одна весит 60 кг, а другая 85 кг. Как ты думаешь, какую выберут? Согласись, что в подавляющем большинстве случаев работу предложат той, которая п о худ ее. Может быть, это и несправедливо, но так уж устроен человек.
На очень толстых людей показывают пальцами дети. Многие, кто страдает от ожирения, стесняются ходить на спорт, представляя, как они будут там выглядеть и не раздавят ли они своим весом тренажер. Все это ненужные комплексы, и есть люди, которые, регулярно занимаясь спортом и правильно питаясь, сбросили 40-20 кг ненавистного лишнего веса. Такие упорные «толстяки» достойны уважения и подражания с твоей стороны.
Хорошо, положим, до ожирения тебе еще далеко. Ты просто хочешь похудеть за несколько дней до праздника. Похудеешь, и что дальше? Ведь захочется съесть и пирожное, и пиццу, и шоколадку. Ты удивишься, когда узнаешь, что все это есть можно, если правильно подходить к общему вопросу питания. Итак, чтобы питаться не как воробушек, но и не набирать вес, тебе нужно знать основные правила здорового питания.
Правило первое. Ешь больше фруктов и овощей, Небольшая поправка: ешь больше овощей, чем фруктов, поскольку последние содержат сахарозу. Как ни странно, на яблоках похудеть, как правило, никому не удается. Точно также груши, дыни, арбузы, бананы достаточно калорийны, чтобы препятствовать твоему быстрому похудению. Однако без них нельзя. Просто старайся в один присест не съедать целую гроздь бананов, А вот апельсины, грейпфруты, ананасы ешь в неограниченных количествах. Не забывай про овощи. Они - неотъемлемая часть сбалансированного питания. В них много витаминов, минералов и необходимой тебе клетчатки.
Правило второе. Пей больше воды. Ну, не переусердствуй, конечно, двух литров жидкости будет достаточно. Больший объем может привести к отекам. Лучше всего пить минеральную воду, которая не содержит сахара, кофеина или жиров, входящих в состав других напитков. Постарайся не пить пепси-колу, кока-колу. Вопервых, это вредно, во-вторых - сладко. Вода очищает и улучшает работу пищеварительной системы, а также очень полезна для здоровой кожи.
Правило третье. Откажись от ежедневного потребления булочек. А также пирожных, печенья и иже с ними. Конечно, нельзя вовсе отказываться от сладкого. От этого и настроение портится, и голова хуже соображает. Но каждый день есть мучное - это уже перебор. Если не можешь вообще отказаться от сладкого, ну хотя бы выбирай печение с низким содержанием жиров, а пирожные и торты - без масляных кремов.
Правило четвертое. Ешь кашу на завтрак. Вопреки всеобщему мнению, от каш не полнеют. С чего бы полнеть, если ты варишь кашу на воде, а не на молоке, и не добавляешь туда сливочное масло? Идеальный вариант - овсяная каша с яблоками, изюмом и бананами, рисовая каша с медом, гречневая каша с зажаркой из лука и моркови. Дело в том, что каши содержат «длинные» углеводы, которые не всасываются сразу в организм (в отличие от «коротких» углеводов, которыми обладают твои любимые булочки), а дают тебе необходимую энергию прямо до обеда.
Правило пятое. Двигайся! Особенно, если у тебя сидячая работа. Двигайся, ходи на шейпинг, фитнес, аэробику, в бассейн. Не нравится спорт - ходи раз в неделю в ночной клуб, танцуй, зажигай по полной программе. Все очень элементарно. Если есть время, пройдись пешком, а не добирайся на автобусе или такси. Ходьба вообще является универсальным средством для похудения. Только ходить надо быстро, не менее 100 шагов в минуту. Прогуляйся вечером - так желудок быстрее переварит пищу.
Правило шестое. Сосредоточься на еде. Это значит, что во время еды думай только о еде. Не читай, не смотри телевизор, не болтай ни о важных вещах, ни о пустяках. Иначе твой мозг не поймет, что ты уже покушала. И даже если ты набьешь живот, психологически будешь ощущать чувство голода. В результате ты съешь еще и еще. Результат: перебор по калориям и чувство вины за обжорство.
Правило седьмое. Заменяй продукты. Смысл в том, что ты заменяешь калорийные продукты похожими, но менее вредными для здорового питания. Не можешь обойтись без мяса - замени свинину говядиной, а лучше курицей. Подсолнечное масло замени оливковым. Сливки - натуральным йогуртом. Сахар - медом или сахарозаменителем. Поначалу будет трудно, потом привыкнешь.
Правило восьмое. Исключи из своего рациона алкоголь. Никто не призывает тебя стать трезвенницей. Просто всегда, когда есть повод выпить и нет повода отказать, помни, что в алкоголе содержится огромное количество сахара. Постарайся не выпивать больше
одного бокала вина. К тому же алкоголь (водка) влечет за собой горы закуски, что, как ты понимаешь, скажется на твоем весе не лучшим образом.
Правило девятое. Обрезай порции. Хороший способ похудеть и держать свой вес в норме - есть половину от того количества еды, которое ты привыкла потреблять раньше. Обычно ты наливаешь 3 половника супа? Значит, ешь 1,5 половника. Клади гарнира ровно в два раза меньше, чем обычно. Ешь на маленьких тарелках, это создаст иллюзию громадной порции. В магазине за ту же самую сумму покупай более качественные продукты. Они, обычно, дороже, значит, и купишь ты их меньше.
Правило десятое. Не ходи в магазин голодная! Иначе ты рискуешь накупить кучу вкусностей и сладостей, которые абсолютно не годятся для здорового питания. Разработай правильную политику закупки: продуктов. Делай, упор на продукты растительного происхождения, не забывай про мясо и рыбу.
Правило одиннадцатое. Варьируй диету. Не останавливайся на каком-нибудь одном наборе блюд. Постоянно придумывай новые рецепты. Сегодня - кашка, завтра - курица со шпинатом, а в конце недели - салат из авокадо и креветок.
Правило двенадцатое. Не ешь после семи часов вечера. Сделай это основным правилом. Конечно, это влечет за собой некоторые неудобства, особенно если ты в семь часов вечера только приходишь домой с работы или занятий. Если у тебя есть возможность поужинать на работе - это идеальный вариант. Если нет, что ж, сочувствую, у тебя два пути: либо вообще
дарить каждый ужин врагу, либо есть позже. Тогда старайся, чтобы ужин был легким и состоял из фруктов или овощей. Можно съесть 300 г нежирного творога с йогуртом. С семьей придется отдельно поговорить. Готовить им ужин, но самой не есть - это издевательство над человеком. Может быть, кто-нибудь из домочадцев возьмет на себя обязанность разогреть ужин?
Правило тринадцатое. Не будь рабой правил. Иногда надо позволять себе сладкое, жирное и мучное хотя бы для того, чтобы вам не надоело здоровое питание!
Правило четырнадцатое. Обращай внимание па калории. Если ты потребляешь энергии меньше, чем расходуешь, ты должна худеть. Однако на. деле все происходит совсем не так. Довольно непросто подсчитать, сколько калорий содержит, например, овощное рагу или куриная котлета, фаршированная грибами. Да и времени особого нет на эти подсчеты. Но, покупая продукты, всегда смотри на калорийность в 100 г.
Правило пятнадцатое. Старайся не нервничать. Стрессы мешают тебе нормально худеть. Принимай ароматические ванны, делай расслабляющий массаж, послушай музыку, совершай прогулки на природе, словом, делай все, чтобы тебе было хорошо и спокойно.
50 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Как бы вы не готовили, блюда могут получаться полезными и низкокалорийными. Просто соблюдайте правила, перечисленные в этой статье.
ГОТОВЬТЕ НА ПАРУ
Рыба и овощи отлично готовятся на пару, а витамины и минералы не переходят в воду. Отваривание овощей в воде уничтожает до 45% витамина С в овощах, когда приготовление на пару уничтожает только 25%.
1. Готовьте овощи на пару как можно меньше времени, чтобы сохранить как можно больше полезных веществ.
2. Не давайте кипящей воде внизу пароварки касаться овощей, или они переварятся и витамины и минералы растворятся в воде – расстояние должно быть около 5 см.
3. Зеленые овощи сохраняют свой яркий зеленый цвет, если готовить их на пару, когда морковь остается ярко оранжевой, а цветная капуста – снежно белой. Возможно, звучит не очень серьезно, но если овощи выглядят симпатичней, у них больше шансов быть съедеными.
4. Никогда не посыпайте солью перед тем, как готовить на пару, так как соль вытягивает влагу и вкус из овощей, и овощи в конце получатся бесцветными.
5. Готовьте рыбу на пару – можно просто положить ее в пароварку, а можно завернуть в жиронепронецаемую бумагу или фольгу, чтобы получились конвертики. В конвертик можно положить зеленый лук, травы, имбирь, а разворачивать их уже на тарелке.
6. Готовьте над приправленным ароматным бульоном (рыбном, овощном или курином), нежели над водой. Или просто добавьте в горсть зелени в воду – укроп, фенхель и кориандр отлично подходят к рыбе.
7. Оживите обычную зеленую фасоль. Отварите на пару в течение 6 мин, затем перемешайте в масле из грецкого ореха, обваляйте поджаренных хлопьях миндаля и порезанном свежем эстрагоне или тертой апельсиновой цедре.
8. Отваривайте молодой картофель в кожуре в течение 15 мин до мягкости. Затем перемешайте в низкокалорийном майонезе или йогурте, добавьте мелко порезанные маринованные огурчики, лук-шалот и укроп.
9. Оживите отварную рыбу порезанными свежими травами – шнитт-лук (резанец), петрушка, укроп и кервель. Используйте просто травы или смешайте их с лимонным соком или ложкой сметаны или крем фреш.
10. Для придачи восточного аромата куриным грудкам (предварительно замаринованной на ночь в соусе терияки, тертом корне имбиря, ложке жидкого меда и раздавленной дольке чеснока) с брокколи в конвертиках из бумаги в течение 8-10 мин. Отварите рис басмати в курином бульоне в кастрюле внизу.
11. Обвалять филе рыбы в полосках зеленого лука и имжиря. Добавить немного вина, хереса, вермута или апельсинового сока и завернуть в конверты (как в пункте 5).
ГОТОВЬТЕ НА ГРИЛЕ
Для гриля подходит мясо, прица, рыба, морепродукты и овощи. На гриле готовить заметно лучше, чем жарить на сковороде, так как конечный продукт содержит намного меньше калорий.
12. Всегда ставьте решетку в форму для запекания, чтобы жир капал вниз.
13. Чтобы постное мясо и курица не высыхали, покройте их небольшим количеством растительного масла. Минимизировать количество используемого масла можно, взяв специальный распылитель.
14. Маслом можно смазывать мясо с помощью кисточки или окунуть кусочек бумажного кухонного полотенца в растительное масло и смазать им мясо.
15. Предварительное маринование птицы, мяса, рыбы и овощей – верный способ получить сочное блюдо. Используйте маринады на основе масла и уксуса, ароматизированного масла и фруктового сока с травами или низкокалорийного йогурта со специями,
16. Добавляйте в масло порезанные травы, лимонную цедру, раздробленные специи (семена).
17. Вместо соли (которая высушивает мясо) натирайте мясо специями из дробленых сушеных чили, паприки и карри.
18. Попробуйте цитрусовые глазури. Смешайте цитрусовый сок со специями (например, корицей или зирой), с медом или кленовым сиропом, а затем смажьте мясо перед тем, как запекать.
ЗАПЕКАЙТЕ В ДУХОВКЕ
При соблюдении некоторых правил вы можете запекать в духовке с минимальным количеством калорий.
19. Купите прочную форму для запекания с решеткой для мяса и птицы. Решетка необходима, чтобы поднимать мясо над жиром, который стекает вниз во время запекания.
20. Непригораемся форма лучше всего подойдет для запекания овощей и рыбы – все, что нужно добавить, это немного масла.
21. Запекайте курицу вверх дном на решетке, затем переверните на бок и затем грудкой вниз. Таким образом птица останется сочной без добавления жира. Курица, запеченная с кожей получается восхитительно сочной, но кожу нужно снять перед употреблением. Запеченная курица без кожи содержит 5.4 гр жира на каждые 100 гр, когда как с кожей это 14 гр жира на 100 гр.
22. Когда запекаете мясо, снимайте жир из формы и поливайте сверху очень умеренно.
23. Когда при запекании мяса выделяются соки, вместе с ними из мяса выходят некоторые витамины и минералы. Поэтому всегда используйте соки для приготовления подливки к мясу. Чтобы использовать сок, а не жир, преварительно снимите его с поверхности.
24. Форму можно застелить непригораемой бумагой, тогда можно запекать с меньшим количеством жира.
26. На дно формы можно положить кусочки неочищенного картофеля с целыми неочищенными дольками чеснока, веточками розмарина и черным молотым перцем. Побрызгать оливковым маслом и перемешать. Запекать в горячей духовке до хрустящей корочки.
27. Перемешайте в форме для запекания соцветия цветной капусты в оливковом масле с черными семенами горчицы. Запекайте в духовке до мягкости и коричневой корочки. Подавайте с порезанным свежим кориандром.
28. Целого морского окуня можно начинить кружочками лимона и веточками мяты. Положить в форму на слой свежей мяты и посыпать мятой. Побрызгать оливковым маслом, посыпать перцем и запечь, пока рыба не будет легко распадаться на кусочки.
ГОТОВЬТЕ В МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ
В микроволновке лучше всего готовить рыбу, курицу, овощи и фрукты. Добавляйте небольшое количество бульона для аромата – вам никогда не понадобится больше жира. Продукты готовятся в микроволновой печи очень быстро и теряется меньше витаминов.
29. Поскольку блюда готовятся в закрытом контейнере, все соки собираются в форме. Чтобы получить как можно больше пользы, всегда подавайте блюдо с выделившимися соками.
30. Вместо того, чтобы тушить порезанный лук в масле на сковороде, приготовьте его в микроволновке при 750 W в течение 3 мин.
31. Чтобы снизить содержание жира при готовке мяса и птицы, используйте специальную форму для микроволновой печи с решеткой, так чтобы жир стекал в форму внизу.
32. Готовьте овощи, курицу и рыбу в некольких ложках фруктового сока. Используйте просто сок или добавьте в него порезанные травы (свежие или сушеные), специи, горчицу или мед.
33. Перед тем, как готовить курицу в микроволновке, снимите с нее кожу и намажьте глазурью из джема или апельсинового конфитюра, смешанного с лимонным соком и специями.
34. Готовьте куриные грудки без кожи и рыбу на среднем режиме в бульоне с парой веточек шафрана или куркумы – с цветом и ароматом и без калорий. Попробуйте добавить банку нута или белой фасоли к бульону.
35. Делайте сливочное картофельное пюре из запеченной в микроволновке картошки, смешав мякоть с оливковым маслом и натуральным йогуртом вместо сливочного масла и молока.
36. Быстрый и здоровый десерт в микроволновке – запеченное яблоко (вырезать сердцевину, всыпать немного коричневого сахара и запечь в микроволновой печи) с натуральным йогуртом.
ГОТОВЬТЕ НА СКОВОРОДЕ (ВОК)
Быстрое обжаривание на сковороде отлично подходит для маленьких кусочков постного мяса и курицы, рыбы с плотной мякотью и морепродуктов, для овощей, фруктов, орехов, лапши и риса. Поскольку маленькие кусочки быстро готовятся, в них сохраняются полезные вещества.
37. Сочетайте в блюде 1/3 белковых продуктов и 2/3 овощей плюс лапшу, рис или другие зерновые. Такое сочетание предоставляет все необходимые полезные вещества, сытно и низкокалорийно.
38. Используйте для жарения качественный непригораемый вок. Чтобы можно было использовать минимальное количество масла. Нагрейте пустой вок, затем добавьте несколько чайных ложек масла и хорошо его прогрейте перед тем, как добавлять что-то еще. Если масло недостаточно прогрелось, продукты впитают много масла.
39. Овощи и фрукты нужно резать сразу перед тем, как жарить, чтобы они не начали терять витамин С через окисление.
40. Режьте мясо и птицу против волокон и овощи по диагонали, так они быстрее приготовятся и потеряют меньше полезных веществ.
41. Постоянно двигайте продукты в воке, чтобы они не впитывали масло. Если они начинают прилипать, добавьте ложку воды, бульона или вина.
42. Всегда используйте замороженные овощи прямо из морозилки. Пока они размораживаются, они теряют полезные вещества.
43. Используйте качественное постное мясо и птицу, которое быстро приготовится. Срежьте весь жир и снимите кожу.
44. Когда жарите курицу, добавляйте к ней добавки по вкусу – чеснок, имбирь, репчатый лук или шалот, а также щедрое количество черного перца. В конце добавьте немного соевого соуса, разведенного в воде, и подавайте с рисом – получится мгновенный и прекрасный ужин.
45. Для вегетарианского блюда обжарьте кусочки лука до золотистого цвета, перемешайте с щепоткой китайских пяти специй и разноцветными овощами на ваш выбор. Немного кунжутного масла сверху – и ужин готов.
АРОМАТИЗИРУЙТЕ
Чтобы компенсировать недостаток соли и жира, попробуйте такие добавки:
46. Добавьте в сковороду, где готовится блюдо немного покупной салатной заправки и перемешайте ее со всеми выделившимся соками.
47. Подавайте с соленьями и соусами – многие покупные соусы низкокалорийны, чтобы сделать блюдо интереснее.
48. Вместо соусов на сливочном масле и сливках используйте низкокалорийный йогурт, фромаж фре или кварк.
49. Сделайте быструю фруктовую сальсу – смешайте мелко порезанный красный лук о свежим кориандром и подавайте с курицей; или смешайте мелко порезанный свежий ананас с порезанным кресс-салатом или салатом рокет и подавайте с мясом.
50. Чеснок и лук не нужно обжаривать в масле. В непригораемой сковороде они отлично готовятся в небольшом количестве воды, вина или бульона (или в смеси). Когда они дойдут до нужной кондиции, увеличьте огонь и выпарите жидкость.
ну.. хватит стращать
))
ДОБРОГО всем вечера!
0 лайк
0 избранное
:yahoo :yahoo :yahoo :yahoo :yahoo
Всех с новосельем!!!
0 лайк
0 избранное
расселяемся девочки!!тапки не забывайте оттудова принести 
0 лайк
0 избранное
С новосельем, девочки! Засим удаляюсь, поработать надо...
Засим удаляюсь, поработать надо...
0 лайк
0 избранное
я кстати забыла сказать,что на той неделе встречалась с Мелленой нашей..кто помнит Лариса с нами худела успешно,пока третью лялю не родила...
так вот она была в Москве и мы увиделись....она такая худышка очень замечательно с ней посидели..пЫва напились drink-beer
так вот она была в Москве и мы увиделись....она такая худышка
очень замечательно с ней посидели..пЫва напились drink-beer
0 лайк
0 избранное
0 лайк
0 избранное
Красотулечки всем привет!! 
0 лайк
0 избранное
| Цитата |
|---|
| Бобря:
начались проблемы с циклом |
думаю это у каждой было
| Цитата |
|---|
| Бобря:
за 3 недели 12 кг |
эт када ты так худела
0 лайк
0 избранное
0 лайк
0 избранное
0 лайк
0 избранное
Бобря ©
у меня были проблы.. стоит только... ПОТОЛСТЕТЬ.. и все.. цикл летит к чертям собачьим, простите Я столкнулась с другой проблеммой... слишком рьяное худение..и... кожа превращается в пергамент, голова лысеет и... серый цвет лица, быстрая утомляемость при том, что пью витамины и пр но БОЛЬШЕ ТАК не будет
у меня были проблы.. стоит только... ПОТОЛСТЕТЬ.. и все.. цикл летит к чертям собачьим, простите
Я столкнулась с другой проблеммой... слишком рьяное худение..и... кожа превращается в пергамент, голова лысеет и... серый цвет лица, быстрая утомляемость при том, что пью витамины и пр но БОЛЬШЕ ТАК не будет
0 лайк
0 избранное
что-то Миксера не видно..он обычно нас блюл и пресекал "приветы" и расшаркивания на несколько страниц
и пресекал "приветы" и расшаркивания на несколько страниц
0 лайк
0 избранное
В общем у меня разгрузочная неделя..Каждый день выбираю один фрукт + литр такого же сока+ зеленый чай...Обещают 7-10 кг за неделю.. |8-())) Незнаю насколько это не вредно,но будем надееться ,что продержусь...Мне по быстрому надо уж теперь... 
0 лайк
0 избранное
сффетик ©
Привет Солнце Я тут совсем редко появляюсь,но очень рада,что меня не забывают :yahoo
Привет Солнце
Я тут совсем редко появляюсь,но очень рада,что меня не забывают :yahoo
0 лайк
0 избранное
0 лайк
0 избранное