Как укрепить мышцы ягодиц?

вспомнила, что скоро лето, померила купальник и поняла, что попа стала "немного" по-полнее, мягкая такая. Может, кто посоветует, какие эффективные упражнения надо делать, чтоб за пару месяцев попка стала упругой и не стыдно было на пляже в стрингах появиться. а также задняя поверхность бедер - тоже страдает(((

Наtаshа ©
так быстро ток приседания с штангой помогут по серьезу, кста... но ноги одновременно можно раскачать - мама не горюй)))
ну либо в тренажере, где лежишь на пузе, и ноги с грузом в коленях сгибаешь, тож хорошо на заднюю поверхность лап и на попу действует)))

Шмымзик © дак приседать с грузом правда эфективно? я вот ребенка своего на шею сажу и приседаю с ним раз 15 - нормально?

Цитата
Шмымзик: но ноги одновременно можно раскачать - мама не горюй)))

какие места при этом работают?

приседания, ходьба, бег.

Цитата
Наtаshа: но ноги одновременно можно раскачать - мама не горюй))) какие места при этом работают?

икры подкачаются плюсом.

Встаешь на колени и локти на полу, сгибаешь одну ногу в колене (для усложнения можно гантель под коленкой зажать) и жмешь ее наверх... Надеюсь понятно описала.

Джаста © 
да, понятно. Спасибо.

Цитата
Ника - Клубника: икры подкачаются плюсом.

это одно из базовых упражнений, задействуются все мышцы ног и попа, опасность раскачать - касается передней поверхности бедра, там мыщца имеет свойство быстро расти.

если есть возможность и желание купите или скачайте книгу "Ножки мирового стандарта". У Вашей попы не останется шансов на дряблость и обвислость . У меня скан есть. Но если честно никогда не пробовала скидывать

Ещё добавлю курс рассчитан на 6 недель и будет ВСЁ болеть поначалу, но оно того стоит. Заниматься 3 раза в неделю. Если к тому же нужен эффект похудения придется добавить аэробную нагрузку (степ, танцы, можно бег) это + 2 дня в неделю, ну и диета.

Девушки, я про книгу "ножки мирового стандарта" давно слышу,но как ни пыталась скачать, либо денег просят, либо с вирусами файл и муж не разрешает открывать, говорит комп можно грохнуть, если есть у кого-нибудь, будьте так любезны, вышлите на почту, адрес в личку кину если что.

А еще можно лечь на спину, ноги расставить и поднимать таз. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и задние бедра.

Очень полезное упражнение следующее: ноги на ширине плеч, спину прогибаете, живот и ребра с копичиком подтягиваете, берете штангу в руки (либо замените чем-нибудь) и опускаете эту штангу вдоль ног, чуть ли не по ногам "катите", при этом таз отводите назад как можно дальше, спина прямая с прогибом, в конце немного колени сгибаете, но совсем чуть-чуть, затем поднимаетесь, выпрямляясь, штанга по ногам идет.
И так 3 подхода по 15 раз. Потом количество раз в подходе увеличиваете.
Качается очень хорошо попа и задняя сторона ног.  Когда делаете упражнение, должны почувствовать, как работают мышцы ягодиц и ног сзади.